cultureaftercomputation.com

Ako tražite vrstu vježbe za jačanje mišića donjeg dijela tijela, iskoraci je učinkovita alternativa. Ova vježba ima mnogo varijacija koje mogu istovremeno raditi na bokovima, trbušnjacima, bedrima, tetivima koljena i listovima. Pokret iskoraci ne samo da može izgraditi gore spomenute mišiće, već može i povećati vaš metabolizam. Ljudi koji redovito vježbaju iskoraci također ima dobru tjelesnu ravnotežu i nije sklon ozljedama. Razne pogodnosti iskoraci možete ga dobiti kroz pravi pokret. Kako izgleda pravilna praksa?

Osnovni pokret iskoraci

Ključ kretanjaiskoraci Baza je uspravno tijelo i zaključani trbušni mišići pri savijanju koljena kako bi tijelo bilo što bliže tlu ili podu. Detaljno, ovdje su koraci za izvođenje osnovnih pokreta iskoraci koje možete pratiti.

• Stanite uspravno s desnom nogom naprijed i lijevom nogom unatrag. Stopala trebaju biti udaljena oko 60-90 cm (ovisno o duljini stopala). Možete se držati za zid ili stolicu ako se osjećate nesigurno. Prije nego što učinite iskoraci, pazite da vam je tijelo ravno i da se oslanjate na palac na leđima.
• Savijte koljena i spustite se sve dok vam stražnje koljeno ne bude samo nekoliko centimetara od poda.
• Na stopalu najbližem podu, kvadricepsi trebaju biti paralelni s podom, a stražnje koljeno usmjereno prema podu. Ravnomjerno prenesite tjelesnu težinu između nogu.
• Gurnite natrag prema gore, držeći težinu na peti prednjeg stopala.
• Ponovite za sve faze prije promjene strane.

Pazite da svoje tijelo ne povlačite previše naprijed ili natrag kako bi vježba bila učinkovita i nije sklona ozljedama. Ako tijelo boli pri činjenju iskoraci, prestanite s vježbanjem i po potrebi se obratite liječniku.

Varijacije pokreta iskoraci

Nakon što svladate poteze iskoraci U osnovi, možete povećati razinu pokreta izvodeći varijacije vježbi, kao što su:

1. Bočni iskori

Bočni iskori može zategnuti unutarnju stranu bedara Osim vježbanja mišića stražnjice, tetive koljena i četveronožnih mišića, bočne iskorake Također može zategnuti mišiće unutarnje strane bedara. Koraci za napraviti bočne iskorake su kako slijedi:

• Stanite ravno s nogama u širini kukova.
• Napravite široki korak ulijevo, savijajući lijevo koljeno dok gurate kukove unatrag. Pazite da obje noge ostanu ravne na podu dok radite bočne iskorake.
• Pritisnite lijevom nogom da se vratite u stajanje.
• Učinite 10-12 iskoraci na lijevoj strani prije skretanja udesno.

2. Hodajući iskoraci

Hodajući iskoraci je pokret koji može trenirati iste mišiće kao iskoraci baze dok pomaže u povećanju broja otkucaja srca. Koraci za napraviti hodajući iskoraci je kako slijedi.

• Započnite iskoraci baza s desnom nogom ispred.
• Umjesto da se vratite u stojeći položaj, počnite izvoditi iskorake naprijed lijevom nogom tako da ste sada u položaju iskoraci baza. Desna noga mora ostati stabilna u početnom položaju kako bi se tijelo stabiliziralo.

Nastavi se kretati hodajući iskoraci ovo s izmjeničnim nogama za 10-12 ponavljanja na svakoj nozi. [[Povezani članak]]

3. Klizni bočni iskori

Ovo je varijacija poteza bočni iskori, upravo dodavanjem svojstva, kao što je papirnati tanjur, ručnik ili klizni disk postavljen ispod jedne noge. Ova vježba cilja na unutarnju stranu bedra klizne noge dok radite na kuku i bedru skakačke noge. Način za napraviti klizni bočni iskori je s ovom fazom.

• Stanite s nogama u širini kukova i stavite loptu lijevog stopala na tanjur, ručnik ili disk.
• Savijte lijevo koljeno, sjedeći natrag na petu dok desnu nogu izvlačite u stranu.
• Držite lijevo koljeno iza nožnih prstiju, torzo ispravljen, a trbušnjaci zaključani.
• Pritisnite u ploču da zategnete unutarnju stranu bedra i gurnite desnu nogu natrag.

Ponovite 1-3 serije od 8-16 ponavljanja, a zatim promijenite noge.

4. Niski iskoraci

Niski iskoraci je varijacija iskoraci osnovna vježba s približenim stopalima i hvatanjem ruku utezi za vježbanje. U ovoj vježbi vaša koljena mogu se osjećati manje napregnuta, ali kraći raspon pokreta povećat će intenzitet vašeg vježbanja, što ga čini izvrsnim za program toniranja donjeg dijela tijela. Način za napraviti niskih iskoraka je s ovim koracima.

• Stanite uspravno sa stopalima zajedno (jedna noga naprijed, a jedna noga natrag).
• Držite seutezi za vježbanje u svakoj ruci.
• Savijte koljena, približite bučice podu.
• Držeći trbušnjake uključene i ramena unatrag, gurnite u prednju petu, a zatim podignite otprilike do pola.
• Spustite leđa i ponovite 1-3 serije od 10-16 ponavljanja.

Dakle, koju ćete vježbu iskoraka prvo isprobati?