cultureaftercomputation.com

Plank ili plank pozicija u vježbama s tjelesnom težinom ima različite varijacije, od kojih je jedna bočna daska. Kako napraviti bočni plank i koje su prednosti ovog pokreta za vaše tijelo? Bočna daska je odlična vježba za jačanje trbušnih mišića koju nećete dobiti ako radite samo druge pokrete, poput trbušnjaka. Baš kao i plank općenito, bočni plank zahtijeva od vas da možete držati svoje tijelo u ravnom položaju, ali podržano samo jednom rukom i jednom stranom noge. Za početnike, plank (uključujući i bočni plank) je vrlo izazovna vježba, pa se preporučuje da prvo poboljšate snagu i ravnotežu. Također možete isprobati ovaj pokret kombinirajući ga s drugim vježbama, poput pilatesa i joge.

Kako napraviti bočnu dasku?

Da biste napravili ovaj pokret daskom, možete učiniti sljedeće korake:

• Lezite na desnu stranu, noge ispružene i složene od kukova do stopala.
• Postavite lakat desne ruke izravno ispod ramena, pazeći da je glava u liniji s kralježnicom, a lijeva ruka poravnata uz lijevu stranu tijela.
• Zategnite trbušne mišiće, povlačeći pupak prema kralježnici.
• Uz izdisaj podignite kukove i koljena s prostirke. Tijelo treba biti ravno, ne opušteno ili zakrivljeno.
• Zadržite položaj koliko god možete.
• Nakon nekoliko udisaja, vratite se u početni položaj.
• Promijenite stranu i ponovite.

Za početnike, pokušajte zadržati taj položaj što je duže moguće. Ako se vaša snaga i ravnoteža počinju razvijati, pokušajte držati bočnu dasku 60 sekundi ili više.

Uobičajene pogreške pri izvođenju bočnog planka

Pobrinite se da pravilno napravite bočnu dasku korak po korak i izbjegnite uobičajene pogreške, kao što su:

• Usredotočite se na tabane. Oslonite se na bočne strane stopala, a ne na tabane, za bolju stabilnost i ravnotežu.
• Ne zateže trbušne mišiće. Bez zategnutih trbušnih mišića, bočna daska će se lako njihati i gubit ćete snagu.
• Glava i vrat nisu ravni. Kao referencu, možete odrediti određenu točku ispred i osigurati da pogled uvijek bude fiksiran na toj točki.
• Previše napadno. Što duže držite tijelo u bočnoj dasci, to će vam biti bolja izdržljivost i ravnoteža. Međutim, previše se naprezati također nije dobro jer će rezultirati ozljedama.
• Odmah zaustavite bočnu dasku ako osjetite bol.

Pokret bočne daske u osnovi je siguran za sve koji su fizički spremni. Pazite da nemate bolove u ramenu, šaci ili jezgri. Ako imate određene bolesti, prije ovog pokreta trebate se posavjetovati s liječnikom. [[Povezani članak]]

Prednosti izvođenja bočne daske

Bočni plank nije lak pokret za pobijediti. Međutim, ako ne odustanete lako da biste nastavili pokušavati to učiniti, dobit ćete mnoge prednosti, na primjer:

1. Jača tri mišićne skupine odjednom

Mišići u ramenima, bokovima i core mišići (trbuh) sa strane su 3 mišića koja funkcioniraju odjednom kada se radi bočni plank tako da će se osjećati najteže nakon što vježbate ovaj pokret.

2. Jača mišiće jezgre

Za razliku od trbušnjaka, bočna daska ne vrši pritisak na donji dio leđa tako da može ojačati mišiće jezgre bez izazivanja bolova u leđima.

3. Poboljšajte ravnotežu

Kao vježba ravnoteže, bočna daska može pomoći poboljšati ravnotežu i koordinaciju tijela.

4. Štiti kralježnicu

Pokret bočne daske može stabilizirati unutarnje mišiće kralježnice (quadratus lumborum). Kada je ovaj mišić jak, vaša kralježnica je zaštićena.

5. Smanjuje rizik od ozljeda leđa

Studija objavljena u International Journal of Sports Physical Therapy pokazala je da je slab imunitet povezan s povećanim rizikom od ozljeda. Međutim, taj se rizik može smanjiti ako često vježbate bočne daske. Imate izazov isprobati bočnu dasku?