Meditacija prije spavanja: načini, prednosti i vrste
Za neke ljude spavanje nije lako. Čak i nakon što sam ugasio svjetla, učinio krevet udobnijim, podesio sobnu temperaturu na nižu i pokušao zatvoriti oči, moje tijelo i um nikada nisu zaspali. Niste sami, oko 35 do 50% odraslih ljudi diljem svijeta često doživljava simptome nesanice. Meditacija prije spavanja može pomoći u rješavanju ovog problema. Meditacija prije spavanja može smiriti um i tijelo, kao i promicati unutarnji mir. Kvaliteta sna može se poboljšati, a nesanica se također može prevladati meditacijom.
Prednosti meditacije prije spavanja
U studiji iz 2015. koju je objavila JAMA Internal Medicine, istraživači su analizirali kako je meditacija utjecala na 49 odraslih osoba koje su imale problema sa spavanjem. Sudionici su nasumično raspoređeni da meditiraju. Na kraju studije, skupina koja je meditirala imala je manje simptoma nesanice i smanjen dnevni umor. Prema istraživačima, meditacija može pomoći na više načina. Problemi sa spavanjem često proizlaze iz stresa i brige. Meditacija može povećati vaš odgovor na opuštanje. Meditacija također poboljšava autonomnu živčanu kontrolu, što smanjuje koliko se lako budite. Osim toga, meditacija također može povećati hormon melatonin ili hormon spavanja, povećati hormon serotonin, smanjiti broj otkucaja srca, sniziti krvni tlak i aktivirati dio mozga koji kontrolira vaš san. Osim toga, prednosti meditacije prije spavanja također mogu poboljšati kvalitetu sna i kvalitetu vašeg života.Kako meditirati prije spavanja
Meditacija za nesanicu je jednostavna praksa koja se može raditi bilo gdje i bilo kada. Ne trebate nikakav poseban alat ili opremu. Sve što trebate je nekoliko minuta vremena. Uspostavljanje rutine meditacije zahtijeva praksu. Ako odvojite vrijeme za meditaciju, više ćete uživati u blagodatima. Evo osnovnih koraka meditacije:- Prilagodite položaj na madracu, možete sjediti prekriženih nogu ili ležati.. Zatvorite oči i polako dišite.
- Udahnite i izdahnite duboko. Usredotočite se na svoje disanje.
- Ako se misao pojavi, pustite je i ponovno se usredotočite na svoje disanje.
Nekoliko vrsta meditacije možete isprobati
Postoji mnogo različitih vrsta meditacije. Evo tri vrste meditacije koje su prikladne da vam pomognu da brzo zaspite:1. Mindfulness meditacija
Pažnja ili mindfulness je meditacija koja uključuje fokusiranje na sadašnji trenutak. Trik je povećati svijest o svom disanju i tijelu. Ako se misao ili emocija pojavi tijekom meditacije, samo je promatrajte, a zatim pustite da prođe bez osuđivanja sebe. Napraviti meditacija svjesnosti prije spavanja možete slijediti ove korake:- Spriječite ometanja poput pametnih telefona ili drugih zvukova. Ako je potrebno, zaključavate vrata spavaće sobe tako da nitko iznenada ne uđe usred vaše sesije meditacije.
- Lezite u udoban položaj
- Usredotočite se na disanje. Udahnite brojeći do 10, zatim zadržite dah brojeći do 10 i izdahnite brojeći do 10. Ponovite pet puta.
- Obratite pažnju na svoj dah i tijelo. Ako vam je neki dio tijela zategnut, pokušajte se svjesno opustiti.
- Kada se misao pojavi, polako vratite fokus samo na svoje disanje
2. Meditacija uz vodstvo
Sljedeća meditacija prije spavanja je korištenje vodiča. Potrebne su vam upute s podcasta, aplikacija, YouTubea ili bilo gdje drugdje. Kako raditi meditaciju s vodičem je kako slijedi:- Odaberite snimku. Zatamnite telefon ili uređaj koji koristite za slušanje meditacije.
- Počnite reproducirati snimku, zatim lezite u krevet i dišite duboko i polako.
- Usredotočite se na glas osobe, ako vam um odluta, polako vratite pažnju na snimku.
3. Meditacija skeniranja tijela
U ovoj meditaciji fokusirate se na svaki dio svog tijela. Cilj je povećati svijest o fizičkim osjetama, uključujući napetost i bol. Fokusiranje na dio tijela pomoći će vam da zaspite i brzo zaspite. Kako to učiniti meditacija skeniranja tijela su kako slijedi:- Uklonite sve ometanja iz sobe, uključujući telefon.
- Lezite u udoban položaj.
- Zatvorite oči i polako dišite.
- Pazite na svoju težinu u krevetu.
- Usredotočite se na lice. Opustite čeljust, oči i mišiće lica.
- Pomaknite se na vrat i ramena. Zatim se krećete niz tijelo, krećući se prema rukama i prstima, zatim trbuhu, leđima, bokovima i nogama.
- Primijetite kakav je osjećaj svaki komad.
- Ako vam um odluta, polako se ponovno usredotočite na svoje tijelo.
