cultureaftercomputation.com

Kao potpora tijelu za gotovo sve dnevne aktivnosti svakako je važno bavljenje sportom za treniranje leđnih mišića. Inače, mišići mogu postati ukočeni i uzrokovati bol. To će vrlo vjerojatno ometati svakodnevne aktivnosti. Stoga nema ničeg lošeg u odvajanju vremena bavljenjem sportom za treniranje mišića leđa. Osim što možete izbjeći rizik od ozljeda, to također osigurava da je tijelo fleksibilnije u kretanju.

Vrste vježbi za treniranje mišića leđa

Način treniranja leđnih mišića je fokusiranje na mišićne skupine u gornjem, donjem dijelu leđa, a također i duž kralježnice. Zatim, koji su to sportovi koji mogu trenirati mišiće na ovim leđima?

1. Otporna traka se rastavi

Sada postoje mnogi sportski pokreti koji koriste jednostavne alate, naime trake otpora. Ovo je elastična traka koja se može držati objema rukama kako bi optimalnije trenirala snagu mišića. U idealnom slučaju, napravite 2 serije ovog pokreta s 15-20 ponavljanja. Evo koraka:

• Stanite s obje ruke ravno ispred
• Vuci pojas otpora desno i lijevo od tijela
• Koristite mišiće leđa kao glavni potez, a ne mišiće ruku
• Provjerite je li kralježnica ravna

2. Četveronožni red s bučicama

Ako postoji sport koji može trenirati mišiće leđa, ovaj pokret može biti opcija. Ovaj pokret može ublažiti bol, posebno u donjem dijelu leđa. Kako to učiniti:

• Počnite s položajem sve četiri dok drži utezi za vježbanje
• Pazite da vam je kralježnica ravna
• Podignite desnu ruku do utezi za vježbanje blizu pazuha
• Dok podižete ruke, pazite da vam laktovi ostanu uz tijelo
• Ponovite pokret s 12 ponavljanja

3. Široki red bućica

Pokret široki red bučica može uravnotežiti snagu mišića desne i lijeve strane tijela. Po mogućnosti za početnike, birajte utezi za vježbanje prvo zapali jednu. Ne manje važno, osobe s problemima s leđima trebaju to učiniti pažljivo. Kako to učiniti:

• Držite se utezi za vježbanje u obje ruke da visi ispred tijela
• Vrat mora biti u neutralnom položaju
• Lift utezi za vježbanje sve dok lakat ne bude u liniji s ramenom ili 90 stupnjeva
• Kada radite ovaj pokret, koristite mišiće leđa
• Ponovite 3 serije s 12 ponavljanja

4. Hiperekstenzija

Cilj ovog pokreta su trbušni mišići, kao i stražnji dio tijela. Možeš koristiti lopta za teretanu kao potpora tijelu. Evo kako to učiniti:

• Ležanje s fokusom na lopta za teretanu
• Pritisnite loptice stopala na pod kako biste ostali u ravnoteži
• Ispravi obje ruke naprijed
• Zatim polako podignite gornji dio tijela koristeći trbušne mišiće i mišiće kuka
• Napravite kratku pauzu dok je tijelo na vrhu, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj
• Napravite 12 ponavljanja u 3 serije

5. Drvna sjecka

Ovaj pokret uključuje cijelo tijelo i cilja na mišiće trbuha, ruku i, naravno, leđa. Opterećenje možete koristiti u obliku utezi za vježbanje. Ovaj pokret se zove sjeckanje drva jer je sličan kretanju ljudi koji zamahuju sjekirom prema stablu. Kako to učiniti:

• Držite se utezi za vježbanje s obje ruke iznad glave
• Desna noga stožer malo da se struk može okretati
• Kada start čučnjevi, okrenite lijevi struk dok ga spuštate utezi za vježbanje
• Držeći ruke ispravljene, vratite se u gornji desni položaj tijela
• Napravite 12 ponavljanja u 3 serije

6. Superman

Ako želite trenirati mišiće gornjeg dijela leđa, pomaknite se nadčovjek vrijedno pokušaja. Iako samo ležite licem prema dolje na strunjači, ovaj pokret je zapravo prilično težak. Kako to učiniti:

• Lezite na trbuh s ispruženim rukama iznad glave
• Aktivirajte mišiće u trbuhu i bokovima
• Podignite gornji i donji dio tijela što dalje od strunjače
• Napravite stanku od 1 sekunde
• Vratite se u prvobitni položaj kontroliranim pokretom
• Učinite 12 puta za 3 serije

7. Zgibovi

Pull up pokret Ovaj klasični pokret zasigurno može biti alternativni sport za treniranje leđnih mišića. Ovo je prikladno za one koji imaju iskustva. Kako?

• Stanite dolje šipka za povlačenje i drži se čvrsto
• Položaj ruku je širi od ramena
• Podignite obje noge od poda oslanjajući se na snagu mišića leđa i ruku
• Istodobno povucite tijelo savijajući laktove
• Nakon što je brada prošla bar, Ispravite obje ruke tako da tijelo opet bude ravno
• Napravite 10 ponavljanja za 3 serije

9. Daska

Položaj plank Želite trenirati mišiće leđa bez korištenja alata? Daska mogao bi biti odgovor. Ova vježba za cijelo tijelo cilja na mišiće na leđima sve dok se radi ispravno. trik je:

• Napravite položaj daska ispravljenih leđa
• Laktovi i podlaktice oslonjeni na strunjaču
• Tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji od glave do pete
• Aktivirajte trbušne mišiće da kukovi ne padaju

9. Mostovi

Mostovi položaja Uobičajeno kretanje u joga To može aktivirati mišiće stražnjice, i to: stražnjični mišić Maximus. To je jedan od najvažnijih mišića u tijelu jer podupire donji dio leđa. Kako da?

• Lezite na prostirku i savijte noge
• Tabani su ravni na strunjači i razmaknuti u širini ramena
• Obje ruke su uz tijelo
• Podignite stražnjicu da formirate ravnu liniju od ramena do koljena
• Aktivirajte stražnjicu dok ramena držite na prostirci
• Zatim spustite stražnjicu i odmorite se nekoliko sekundi
• Ponovite 15 puta, pa odmorite minutu

10. Rotacijsko istezanje

Za one koji svaki dan moraju dugo sjediti ispred računala, ovaj pokret može biti opcija. Poanta je istezanje donjeg dijela leđa dok ostajete u stolici. Ovaj pokret je učinkovit u rješavanju bolova u leđima i treniranju leđnih mišića. Evo koraka:

• Sjednite na stolicu s obje noge na podu
• Okrenite tijelo udesno pazeći da vam je struk okrenut prema naprijed
• Također pazite da vam je kralježnica ravna
• Položaj obje ruke može biti iza glave
• Držite 10 sekundi
• Ponovite na suprotnoj strani
• Ponovite 3-5 puta i može se raditi 2 puta dnevno

[[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Bavljenje sportom za treniranje mišića leđa može spriječiti ozljede, poboljšati stabilnost i maksimalizirati fleksibilnost. Međutim, trebali biste biti oprezni s onima koji se žale na bolove u leđima i vježbajte postupno. Ništa manje važno, kada osjetite bol dok radite ovaj pokret, odmah prestanite i potražite druge alternativne pokrete. Ako ste u nedoumici i imate povijest problema s leđima, pitajte izravno liječnika u aplikaciji za obiteljsko zdravlje SehatQ. Preuzmite sada na App Store i Google Play.