5 dobrih načina čučnjeva za trudnice za jačanje mišića zdjelice

Neke trudnice su zabrinute zbog izvođenja čučnjeva ( čučnjevi ) tijekom vježbanja. Zapravo, ako se radi ispravno, pokret može pružiti brojne prednosti. Kako je čučanj dobro za trudnice, naravno, ne treba raditi nemarno. Trudnice trebaju biti oprezne i to polako, pogotovo ako ste već trudne. Dobar položaj čučnjeva za trudnice također bi se trebao osjećati ugodno kada je gotov. Nemojte dopustiti da ovaj položaj čak ugrozi majku i fetus.

Kako je čučanj dobro za trudnice

Pokret u čučnju odn čučnjevi može pomoći u jačanju donjeg dijela tijela. Evo dobrog načina čučnjeva za trudnice kako bi ostale sigurne:

1. Čučnite koristeći tjelesnu težinu (čučnjevi s tjelesnom težinom)

Čučnjevi s tjelesnom težinom je pokret u čučnju za treniranje snage donjeg dijela tijela koji se izvodi korištenjem vlastite tjelesne težine. Tijekom trudnoće majke uglavnom dobivaju na težini pa se smatra prikladnim raditi ovu vježbu. Iako izgleda jednostavno, dobra metoda čučnjeva za trudnice mora biti ispravna. Evo dobrog čučećeg položaja za trudnice u: čučnjevi s tjelesnom težinom :
  • Stanite u spreman položaj s rukama sa strane, a zatim raširite noge u širini ramena
  • Spustite tijelo u čučanj položaj dok obje ruke podižete ravno ispred sebe
  • Pobrinite se da je položaj u čučanju udoban i da nije prisiljen
  • Držite leđa ravno i neka vam pete podrže težinu
  • Koljena pri čučanju trebaju biti u liniji s nožnim prstima
  • Gurnite stražnjicu i vratite se u početni položaj
  • Napravite nekoliko ponavljanja.

2. Sumo čučanj (sumo čučnjevi)

Ova dobra metoda čučnjeva za trudnice može pomoći u jačanju unutarnjih mišića bedara i stražnjice. Osim toga, ovaj pokret čučnjeva također se smatra korisnim za otvaranje kukova. Evo kako to učiniti sumo čučnjevi :
  • Stanite u spreman položaj i raširite stopala u širini ramena
  • Neka vam nožni prsti budu usmjereni prema van dok držite ruke na bokovima
  • Spustite tijelo u udoban položaj za čučanj
  • Leđa bi vam trebala biti ravna, a koljena u ravnini s nožnim prstima
  • Vratite se u početni položaj i ponovite
  • Držite noge široko razmaknute tijekom ovog pokreta.

3. Duboko čučni (držanje dubokog čučnja)

Pokret dubokog čučnjeva kod trudnica (izvor fotografija: Healthline.com) Ovaj pokret čučnjeva može pomoći u jačanju zdjeličnog dna trudnica. Zdjelično dno je skupina mišića koja podupire mjehur, maternicu i druge organe. Smatra se da su jaki mišići dna zdjelice dobri za potporu trudova. Međutim, kako trudnoća napreduje, mišići dna zdjelice mogu oslabiti, što čak može dovesti do problema nakon poroda. Kako bi mišići dna zdjelice ostali jaki, za trudnice su dobri sljedeći položaji čučnjeva:
  • Stanite okrenuti prema zidu, a zatim raširite stopala u širini ramena s nožnim prstima okrenutim prema van
  • Spustite tijelo da čučnete koliko god možete
  • Ruke ravno naprijed i držeći se za zid kako bi održali ravnotežu
  • Kada čučnete, pokušajte raditi Kegelove kao da držite mokraću
  • Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i vratite se u početni položaj
  • Ponovite pokret čučnjeva oko 5 puta.

4. Čučanj s loptom za vježbanje (čučnjevi s loptom za vježbanje)

Čučnjevi s loptom za vježbanje zahvaćaju osnovne mišiće trudnica. Učinite ovaj pokret u čučnju što je udobnije bez prisile. Slijedite ovu dobru metodu čučnjeva za trudnice:
  • Stanite leđima okrenut zidu
  • Lopticu za vježbanje postavite izravno iza leđa i uza zid
  • Raširite noge u širini ramena i ruke ravno ispred sebe kako biste održali ravnotežu
  • Pažljivo spustite tijelo u čučanj dok uvlačite pupak
  • Lopta za vježbanje pratit će vaše pokrete
  • Podignite tijelo i vratite se u početni položaj
  • Ponovite onoliko puta koliko možete.

5. Čučnite koristeći klupu (čučnjevi na stolici)

Pokreti u čučnju također se mogu mijenjati pomoću klupe. Ova vježba je vrlo dobra za trudnice koje tijekom trudnoće imaju problema s ravnotežom ili im nije ugodno čučnjevi normalan. Evo poteza čučnjevi na stolici što trudnice mogu probati kod kuće:
  • Stanite leđima na čvrstu stolicu
  • Otvorite noge u širini ramena i stavite ruke na bokove
  • Spustite tijelo i pustite da stražnjica sjedne na stolicu 1-2 sekunde
  • Odmaknite se gurajući stražnjicu
  • Ponovite pokret nekoliko puta.
[[Povezani članak]]

Prednosti čučnjeva za trudnice

Radite čučnjeve s trenažerom kako biste bili sigurniji.Osim čučnjeva koji su dobri za trudnice, morate razumjeti i prednosti ovog pokreta. Čučanj ili pokreti u čučnju općenito su sigurni za trudnice. Ako se radi na pravi način, evo nekih od prednosti čučnjeva za trudnice:
  • Jača mišiće dna zdjelice
  • Pomaže u otvaranju kanala i porođajnog kanala u zdjelici
  • Povećajte opseg pokreta kuka
  • Poboljšajte držanje
  • Povećajte cirkulaciju krvi u cijelom tijelu
  • Olakšajte proces rođenja.
Zapravo, ovaj pokret je siguran u svakom tromjesečju trudnoće. No, to bi trebalo činiti češće u 3. tromjesečju iako je čučanj u kasnoj trudnoći teže jer majka ima dodatni pritisak na zglobove kralježnice. Da biste bili sigurni, bolje je imati nekoga da nadzire ovu vježbu. Također, isprobajte pokrete koji su vam najudobniji i sigurniji. Ako tijekom čučnjeva osjetite bol, vrtoglavicu, mučninu, nedostatak zraka ili čak krvarenje, odmah prekinite vježbu i obratite se ginekologu. Da dalje raspravljamo o tome kako je čučanj dobar za trudnice, pitajte izravno liječnika u aplikaciji za obiteljsko zdravlje SehatQ. Preuzmite sada na App Store i Google Play .

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found