16 namirnica koje sadrže kalcij za zdrave kosti

Hrana koja sadrži kalcij očito se ne zadržava samo na mlijeku i njegovim prerađenim proizvodima kao što su sir i mlijeko. Zeleno povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i riba također vam mogu pomoći da zadovoljite potrebe vašeg tijela za kalcijem. Zadovoljavanje važnih potreba za kalcijem jedenjem hrane bogate kalcijem korisno je za održavanje zdravih kostiju i zuba. Adekvatan unos kalcija pomaže vam u izbjegavanju osteoporoze. Jer, čak 99% kalcija, pohranjeno je u kostima i zubima. Imajte na umu da je hrana bogata kalcijem najlakše apsorbirani izvor kalcija. Stoga se preporuča da svoje potrebe zadovoljite hranom bogatom kalcijem, a ne uzimanjem suplemenata.

Vrste hrane koje sadrže visoku količinu kalcija

Evo raznih namirnica koje sadrže kalcij:

1. Mlijeko

Mlijeko i njegovi prerađeni proizvodi namirnice su bogate kalcijem.Mlijeko je dobro poznati izvor kalcija. To i ne čudi, jer u čaši ili oko 240 ml kravljeg mlijeka već ima 276-352 mg kalcija, ovisno o vrsti mlijeka. Osim kravljeg, i kozje mlijeko može biti dobar izvor prirodnog kalcija za organizam. Zapravo, sadržaj kalcija je veći, što je oko 327 mg po čaši.

2. Sir

Osim što se konzumiraju u obliku tekućeg mlijeka, prerađeni proizvodi poput sira također mogu pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za kalcijem. Vrsta sira također se može prilagoditi po svom ukusu, jer gotovo svi imaju visok udio kalcija. Ipak, među svim vrstama sira, parmezan je namirnica koja sadrži puno kalcija od ostalih vrsta sira. U svakih 28 grama parmezana nalazi se oko 331 mg kalcija ili 31% dnevne preporučene razine. Nažalost, sirevi s mekšom teksturom obično imaju nižu razinu kalcija. Na primjer, jedna unca brie sira doprinosi samo s oko 5% preporučenog dnevnog unosa kalcija ili ekvivalentnim sadržajem od 52 mg kalcija.

3. Jogurt

Umorni ste od pijenja mlijeka i jedenja sira kako biste zadovoljili potrebe za kalcijem? Pokušajte s drugim mliječnim proizvodima kao što je jogurt. Jogurt je dokazano bogata kalcijumom namirnica. Konzumiranje jedne porcije jogurta ili oko 245 grama može pomoći u zadovoljavanju preporučene dnevne potrošnje kalcija od 30%. Zapravo, ako je vrsta jogurta koji konzumirate s niskim udjelom masti, sadržaj kalcija koji se može dobiti je puno veći, što je oko 45% ukupne dnevne preporučene konzumacije. Ne samo kalcij, ovaj fermentirani unos također osigurava fosfor, kalij i vitamine B2 i B12 koji su vrlo dobri za tijelo.

4. Tofu

Uz mliječne proizvode, tofu se svrstava i kao hrana koja sadrži kalcij. Međutim, sadržaj kalcija u tofuu može varirati, ovisno o vrsti tofua i njegovoj gustoći. U pola porcije tofua kao hrane bogate kalcijem ili oko 64 grama, sadržaj kalcija u njemu može se kretati od 275 do 861 mg.

5. Brokula

Brokula je povrće koje sadrži kalcij. Smatra se da redovita konzumacija brokule smanjuje rizik od raka. Ne samo to, brokula je i povrće koje sadrži kalcij. Možete ga dodati na dnevni jelovnik jer u jednoj porciji brokule, odnosno oko 128 g, sadrži otprilike 87 mg. Također pročitajte:Brokula i 8 drugog povrća koje je dobro za dijabetičare

6. Batat

Tko bi rekao da je ovaj gomolj hrana s visokim sadržajem kalcija? Jedan veliki batat sadrži oko 68 mg kalcija. Osim toga, ovi gomolji također su bogati kalijem, vitaminom A i vitaminom C. Dakle, ne samo da možete dobiti dobrobiti kalcija, jedenje slatkog krumpira će vas također spriječiti od preranog starenja, smanjiti rizik od raka i poboljšati zdravlje očiju. .

7. Sardina konzervirane

Kalcij možete dobiti i iz serviranja sardina iz konzerve koje su široko dostupne u supermarketima. Smatra se da riba može pomoći zadovoljiti 35% preporučenih dnevnih potreba za kalcijem.

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke mogu biti izvor hrane za kalcij. Chia sjemenke su namirnice koje sadrže kalcij. Dvije žlice chia sjemenki mogu osigurati 179 mg unosa kalcija. Ove žitarice također sadrže bor, spoj koji je dobar za kosti jer pomaže u metabolizmu kalcija, fosfora i magnezija u tijelu.

9. Edamame grah

Često se koriste kao zdrav međuobrok, orašasti plodovi edamame mogu se koristiti i kao hrana koja sadrži kalcij. U jednoj porciji edamama, odnosno oko 128 grama, ima već 98 mg kalcija. I ne samo to, ovaj grah iz zemlje sakure sadrži i visokokvalitetne proteine ​​i sve vrste esencijalnih aminokiselina koje su potrebne organizmu.

10. Sjemenke sezama

Sezam je jedna od namirnica bogatih kalcijem za koju ljudi rijetko znaju. Konzumiranje jedne žlice sjemenki sezama može pridonijeti tijelu 88 mg kalcija. Iako se sjemenke sezama rijetko koriste kao glavni obrok, možete ih iskoristiti tako da ih posipate po hrani koju svakodnevno konzumirate. Razmislite o tome, kao o zamjeni za prženi luk.

11. Listovi kelja

Ne samo brokula, listovi kelja su također hrana koja sadrži kalcij. Ovo povrće također je bogato antioksidansima koji mogu spriječiti oštećenje stanica, čime se smanjuje rizik od raznih bolesti. Kelj je također niskokaloričan. Dakle, za one od vas koji pokušavaju smršaviti, ovo povrće može poslužiti kao opcija za svakodnevnu konzumaciju.

12. Losos

Losos je jedan od izvora hrane koja sadrži kalcij. Losos sadrži 40 mg kalcija. Osim toga, losos je bogat vitaminom D koji je koristan za optimalnu apsorpciju kalcija u tijelu.

13. Špinat

Špinat je jedna od namirnica koje sadrže kalcij. U 100 grama špinata ima 166 kalcija. I ne samo to, ovo jedno povrće bogato je i vitaminom C čak 41 mg.

14. Narančasta

Naranče su jedno od voća koje sadrži kalcij. Osim što su bogate vitaminom C, naranče sadrže 33 mg kalcija i drugih minerala, poput 23 mg fosfora i 472,1 mg kalija.

15. Bademi

Bademi su također uvršteni na dugu listu namirnica koje sadrže kalcij. Ovi veliki orašasti plodovi ukusnog okusa već sadrže 385 miligrama u jednoj šalici. No, budite oprezni, uz istu porciju sadrži 838 kalorija i 72 grama masti. Stoga bademe nemojte jesti u višku.

16. Kuaci

Kuaci ili sjemenke suncokreta su namirnice koje sadrže kalcij. Unatoč svojoj maloj veličini, ovaj zdravi međuobrok već sadrži 109 miligrama kalcija u jednoj šalici! Ne samo to, kuaci također sadrži magnezij koji je u stanju uravnotežiti učinke kalcija u tijelu i održati zdrave živce i mišiće. Također pročitajte: 6 načina za održavanje zdravlja kostiju koje možete isprobati

Prednosti i potrebe kalcija za tijelo

Većina ljudi koristi samo kalcija kao tvari važne za kosti. Ako redovito konzumirate mlijeko, reći će se da su vaše kosti jače i da ćete izbjeći osteoporozu. To nije krivo. No, zapravo funkcija kalcija u tijelu nije samo to. Ovaj mineral također igra ulogu u održavanju zdravlja srca, pomaže mišićima da pravilno obavljaju svoje funkcije i važan je za održavanje rada živaca u tijelu. Uvidjevši važnost funkcije kalcija za tijelo, naravno, savjetujemo vam da pomno pazite na dnevni unos kalcija. [[related-article]] Nažalost, istraživanje koje je objavila Osteoporosis International navodi da danas u svijetu još uvijek postoji mnogo ljudi koji imaju manjak kalcija. Za odraslu populaciju, preporučeni dnevni unos kalcija je 1000 mg dnevno. Međutim, preporuka se povećava za žene starije od 50 godina i muškarce iznad 70 na 1200 mg dnevno. Najvećom preporukom se pokazuje da se preporučuje djeci od 4-18 godina, jer im se savjetuje unos 1300 mg kalcija dnevno.

Budite svjesni učinaka konzumiranja previše hrane koja sadrži kalcij

Sve u višku nije dobro, pa tako ni u smislu jedenja hrane koja sadrži kalcij. Odraslim osobama u dobi od 19-50 godina preporuča se ne unositi više od 2500 mg kalcija dnevno. U međuvremenu, osobama starijim od 50 godina savjetuje se da ne unose više od 2000 mg kalcija dnevno. Do sada, ako se hrana koja sadrži kalcij konzumira u dovoljnim količinama, manja je vjerojatnost da ćete doživjeti višak unosa. Međutim, ako želite unositi kalcij u obliku dodatnih suplemenata, trebali biste biti oprezni. Višak kalcija u tijelu može uzrokovati stvaranje bubrežnih kamenaca, povećati rizik od raka prostate, zatvor, poteškoće s apsorpcijom željeza i nakupljanje kalcija u krvnim žilama. Za daljnju raspravu o hrani koja sadrži kalcij,pitajte izravno liječnika u aplikaciji za obiteljsko zdravlje SehatQ. Preuzmite sada naApp Store i Google Play. [[Povezani članak]]

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found