Protein je važan nutrijent potreban ljudima. Međutim, dnevne potrebe svake osobe za proteinima općenito variraju, ovisno o razini aktivnosti, težini, dobi i spolu svake osobe. Kako izračunati dnevnu potrebu osobe za proteinima i kako je ispuniti?
Kako izračunati dnevne potrebe za proteinima
Svatko treba svaki dan unositi dovoljno proteina. Adekvatan unos proteina može pomoći u održavanju težine, povećanju mišićne mase i održavanju zdravlja vaših mišića, kostiju i ostatka tijela. U međuvremenu, nedostatak proteina može uzrokovati zdravstvene probleme. Nedostatak proteina može dovesti do gubitka mišićne mase, usporavanja rasta, povećane šanse za infekciju i krhke kože, kose i noktiju. Stoga svaki dan što je više moguće zadovoljite svoje potrebe za proteinima. Ali da biste mogli zadovoljiti dnevne potrebe, morate izračunati koliki je unos proteina idealan. Sljedeće su preporuke za dnevne potrebe proteina iz Uredbe ministra zdravlja Republike Indonezije broj 28 iz 2019. o stopi adekvatnosti prehrane koja se mora zadovoljiti na temelju dobi i spola:
| Dobna skupina | Težina (kg) | visina (cm) | Dnevni unos proteina (g) |
| Beba/Dijete | | | |
| 0 – 5 mjeseci | 6 | 60 | 9 |
| 6 – 11 mjeseci | 9 | 72 | 15 |
| star 13 godina | 13 | 92 | 20 |
| 4 – 6 godina | 19 | 113 | 25 |
| 7 – 9 godina | 27 | 130 | 40 |
| Čovjek | | | |
| 10 – 12 godina | 36 | 145 | 50 |
| 13 – 15 godina | 50 | 163 | 70 |
| 16 – 18 godina | 60 | 168 | 75 |
| 19 – 29 godina | 60 | 168 | 65 |
| 30 – 49 godina | 60 | 166 | 65 |
| 50 – 64 godine | 60 | 166 | 65 |
| 65 – 80 godina | 58 | 164 | 64 |
| 80+ godina | 58 | 164 | 64 |
| Žena | | | |
| 10 – 12 godina | 38 | 147 | 55 |
| 13 – 15 godina | 48 | 156 | 65 |
| 16 – 18 godina | 52 | 159 | 65 |
| 19 – 29 godina | 55 | 159 | 60 |
| 30 – 49 godina | 56 | 158 | 60 |
| 50 – 64 godine | 56 | 158 | 60 |
| 65 – 80 godina | 53 | 157 | 58 |
| 80+ godina | 53 | 157 | 58 |
s napomenama:
- Zadovoljavanje prehrambenih potreba dojenčadi od 0-5 mjeseci dolazi isključivo dojenjem
- Potrebe za proteinima tijekom prvog tromjesečja trudnoće općenito se dodaju za 1 gram prema dobi.
- Potrebe za proteinima tijekom drugog tromjesečja trudnoće općenito se dodaju 10 grama prema dobi.
- Potrebe za proteinima tijekom trećeg tromjesečja trudnoće općenito se dodaju za 30 grama prema dobi.
- Potrebe za proteinima tijekom dojenja u prvih 6 mjeseci općenito se dodaju za 20 grama prema dobi.
- Potrebe za proteinima kod dojenja u drugih 6 mjeseci općenito se dodaju 15 grama prema dobi.
Gornji popis je samo prosječna dnevna preporuka proteina. Svima je možda potrebno više ili manje, jer na to utječe i razina tjelesne aktivnosti i opće zdravstveno stanje. Međutim, pazite da proteini koje konzumirate zadovoljavaju 10 posto vaših dnevnih kalorija. [[Povezani članak]]
Kako zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima
Proteini se općenito dobivaju iz konzumiranog unosa, kako iz životinjskih tako i iz biljnih izvora. Kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima, možete učiniti nekoliko načina, uključujući:
1. Može od sira napraviti grickalicu
Sir je visokoproteinska namirnica koja je prikladna za konzumaciju kao međuobrok. Ovaj mliječni proizvod čak sadrži puno kalcija. Konzumiranje grickalica bogatih proteinima može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima. Međutim, ne biste trebali pretjerivati, u redu? Pobrinite se da nastavite jesti uravnoteženu hranjivu prehranu.
2. Uz svaki obrok uključite hranu bogatu proteinima
Uključivanje hrane bogate proteinima, kao što su crveno meso, jaja, riba, grah i tofu ili tempeh u svaki obrok, može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima. Da bi tijelo funkcioniralo optimalno, naravno, konzumacija proteina mora biti adekvatna. Potrebe za bjelančevinama općenito su 0,8-1,5 grama/kilogram tjelesne težine dnevno, ali da biste utvrdili svoje dnevne potrebe, prvo se možete posavjetovati sa svojim liječnikom. [[Povezani članak]]
3. U salate dodajte hranu bogatu proteinima
Volite li jesti salate? Iako salate sadrže puno vitamina, minerala i antioksidansa, imaju vrlo malo proteina. Kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima, dodajte hranu bogatu proteinima u salate koje jedete. Na primjer, komadi pilećih prsa, tunjevine, lososa, na sir ili slanutak.
4. Konzumiranje mliječnih proizvoda
Mlijeko i jogurt izvrsni su izvori proteina, a sadrže čak i druge važne nutrijente, poput željeza, kalcija i vitamina D. Jedna šalica mlijeka sadrži oko 7 grama proteina, dok jogurt sadrži 8,5 grama proteina. Povećanje konzumacije oba može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima. Zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima zapravo nije teško. Razlog je taj što se hrana koja sadrži puno proteina lako može pronaći posvuda. Ako imate pitanja o potrebama za proteinima, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste dobili pravi odgovor.
