Dijeta nije uvijek vezana uz gubitak težine. Nije malo ljudi koji dijetu jer žele održati ili poboljšati zdravstveno stanje. Da budemo sigurni, dijeta ne mora biti teška i mučna. Potrebno je slijediti ispravan program zdrave prehrane kako bi ovaj korak ostao siguran, lak i zabavan za život.
Što je program zdrave prehrane?
Ljudi često idu na dijetu bez dobro osmišljenog plana. Ne mali broj ljudi također prati trend dijete, iako nije u skladu s njihovim zdravstvenim stanjem. Zbog toga se tijelo lako umori i razboli. Prije nego što se odlučite na dijetu, bez obzira radi li se o razlozima mršavljenja ili jednostavno zbog održavanja zdravlja, važno je znati što je zdrava i uravnotežena prehrana. Program zdrave prehrane je obrazac prehrane koji može pravilno zadovoljiti prehrambene potrebe tijela. Trebali biste osigurati da većinu svojih dnevnih kalorija dobijete iz kombinacije različitih izvora zdrave hrane koji uključuju:
Voće nije samo ukusno, već je i vrlo hranjivo. Možda se pitate, nije li voće bogato šećerom? Polako, sadržaj šećera u voću je prirodan, pa može biti dobar izbor za one od vas koji žele jesti slatku hranu. Ako pokušavate kontrolirati unos šećera ili imate dijabetes, možete odabrati voće koje ima malo šećera. Na primjer, jagode, breskve,
medonosna dinja (medena dinja), naranče i avokado.
U programu zdrave prehrane svježe povrće će uvijek biti najpotrebnija namirnica. Ne samo da je bogato vitaminima i mineralima, povrće je također bogato vlaknima i antioksidansima. Prema različitim studijama, česta konzumacija povrća može smanjiti rizik od pretilosti, srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i raka. Možete odabrati tamnozeleno lisnato povrće jer je općenito najhranljivije od svih vrsta povrća. Primjeri tamnozelenog lisnatog povrća uključuju špinat, slanutak,
kelj, i brokula.
Cjelovite žitarice ili cjelovite žitarice
Pokušajte redovito uključivati cjelovite žitarice u svoj dnevni jelovnik. Namirnice koje uključuju neprerađeni kukuruz,
zob, i smeđu rižu. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, pa vas mogu brže zasititi. Osim toga, različite studije povezuju redovitu konzumaciju cjelovitih žitarica sa smanjenim rizikom od moždanog udara, srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Mahunarke su biljke iz obitelji
Leguminosae koji moraju biti dio vašeg programa zdrave prehrane. Konzumacija mahunarki povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i razinom kolesterola u tijelu. Vrste mahunarki koje možete jesti uključuju leću, grašak, slanutak, slanutak, soju i kikiriki. Kako biste dobili optimalne prednosti mahunarki, izbjegavajte ih konzumirati u sirovom obliku. Mahunarke prije konzumiranja morate dobro pripremiti, odnosno dobro ih skuhati.
Iako bogati mastima, orašasti plodovi su vrlo hranjiva hrana. Konzumacijom orašastih plodova dobit ćete magnezij, vitamin E, vlakna i druge hranjive tvari. Razne studije su pokazale da orašasti plodovi mogu pomoći u gubitku težine, upravljanju dijabetesom tipa 2 i održavanju zdravog srca. Unatoč tome, još uvijek morate kontrolirati porciju da ne bude previše. Stručnjaci preporučuju konzumiranje 28 grama orašastih plodova dnevno. Ne zaboravite odabrati orašaste plodove bez soli kako biste iskoristili sve prednosti.
Protein je važna tvar za razvoj mozga i formiranje mišića. Postoje dvije vrste proteina, a to su biljni proteini i životinjski proteini. Preporučeni nemasni životinjski proteini uključuju piletinu, ribu i nemasne komade svinjetine i govedine. Što se tiče biljnih proteina, možete ih dobiti iz mahunarki i orašastih plodova. Primjeri uključuju leću, grašak, bademe, sjemenke suncokreta i orahe.
Savjeti za učinkovit program zdrave prehrane za mršavljenje
U programu zdrave prehrane ne morate paziti samo na kombinaciju različitih izvora hrane. Ali također obratite pažnju na stvari u nastavku:
Birajte zdravija nezasićena ulja. Na primjer, maslinovo ulje,
suncokretovo ulje, i
kukuruzno ulje. Ove vrste ulja su bolje od ulja životinjskih masti ili ulja s visokim sadržajem zasićenih masti. Na primjer, palmino ulje.
Ograničite konzumaciju šećera i soli
Vašem tijelu treba samo šećer manje od 10 posto ukupnog energetskog unosa. U međuvremenu, preporučeni unos soli je manji od 5 grama dnevno. Prema Međunarodnom udruženju za srce, odrasli ne mogu konzumirati više od 500 mg soli dnevno ili ekvivalent čajne žličice. Za konzumaciju šećera, odrasle žene ne bi smjele konzumirati više od 6 žličica šećera dnevno, dok za muškarce ne više od 9 žličica dnevno.
Klonite se bijelog brašna
Primjeri ovih namirnica uključuju bijeli kruh i tjesteninu. Ova vrsta brašna ne zadržava dovoljno hranjivih tvari jer je esencija zrna uklonjena tijekom procesa rafiniranja.
Postoje mnoge studije koje pokazuju da loša kvaliteta sna može dovesti do rezistencije na inzulin, ometati hormone apetita i smanjiti koncentraciju. Stoga se pobrinite da primijenite redoviti raspored spavanja i odgovarajuće trajanje spavanja. Odraslima se preporučuje spavanje 7-9 sati dnevno.
Osim što smanjuje rizik od dehidracije, adekvatna konzumacija tekućine može pomoći i kod mršavljenja. Prema studiji, pijenje 500 ml vode 30 minuta prije obroka može povećati vaš proces mršavljenja. Ukupna količina vode je 2 litre dnevno.
Ova vrsta vježbanja dokazano poboljšava mentalno i fizičko zdravlje. Na primjer, hodanje, plivanje, trčanje, ples i vožnja bicikla.
Klonite se cigareta i ilegalnih droga
Sigurno već razumijete o opasnostima pušenja i ilegalnih droga za zdravlje. Ako još uvijek imate ovu naviku, odmah je ispravite prije nego što počnete zdravu prehranu i tjelovježbu. [[Povezani članak]]
Bilješke iz SehatQ-a
Programom zdrave prehrane neće se samo održavati vaša težina. Također možete dobiti opće zdravstveno stanje. Uravnoteženu prehranu doista treba raditi kontinuirano kako bi rezultati bili optimalni. Stoga je potrebna predanost da se to živi. Ako uključujete ljude koji imaju određena zdravstvena stanja, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o programu zdrave prehrane koji je pravi za vas. Ovaj će korak osigurati da način života koji ćete voditi ima pozitivan utjecaj na vaše zdravlje. Sretno!
