cultureaftercomputation.com

Listopad je dobro vrijeme da vas podsjetimo na važnost očuvanja zdravlja kostiju. Jer, svakog 20. ovog mjeseca međunarodna zajednica obilježava Svjetski dan osteoporoze. Osteoporoza ili sama porozna kost je bolest kostiju, zbog koje ovaj dio tijela slabi. Čak su i osobe s osteoporozom sklonije prijelomima ili prijelomima kralježnice. Srećom, postoji nekoliko načina za održavanje zdravlja kostiju koje možete primijeniti, počevši od sada. Naravno, održavanje zdravih kostiju također je dio prevencije osteoporoze.

Jednostavan način za održavanje zdravlja kostiju

U dobi od 30 godina gustoća koštane mase dostiže svoj maksimum. No s godinama dolazi do smanjenja koštane mase što je čini krhkom, povećavajući rizik od razvoja osteoporoze. Vjeruje se da promjene u načinu života štite kosti od problema koji mogu vrebati, osobito u mladoj dobi. Primjenom sljedećih načina za održavanje zdravlja kostiju možete ostati uspravni u budućnosti.

1. Jedite hranu bogatu kalcijem

Nesumnjivo je da je kalcij potreban za održavanje zdravlja kostiju. Bolje vam je da ove makro minerale dobivate iz zdrave hrane, umjesto da uzimate suplemente. Neki laki izvori kalcija su mliječni proizvodi, brokula, sardine i sojino mlijeko. Obavezno dodajte kalcij u svoju prehranu. Razina potreba za kalcijem koju tijelo može apsorbirati uvelike varira za svakog pojedinca. Međutim, većina ljudi treba najmanje 1000 mg kalcija dnevno. Za adolescente i starije žene preporučena doza kalcija je veća, a to je 1200 mg.

2. Ne zaboravite vitamin D i vitamin K

Za apsorpciju kalcija tijelu je potrebna pomoć vitamina D. Izlaganje jutarnjem suncu siguran je i jednostavan način za povećanje razine vitamina D. Ostale namirnice koje su izvor ovog vitamina su dobra masna riba, jetra i sir. U međuvremenu, vitamin K2 podržava zdravlje kostiju, modificirajući osteokalcin, vrstu proteina koji pomaže formiranje kostiju. Uobičajeni oblici vitamina K nalaze se u jetri, jajima, mesu i siru.

3. Marljivo jedite povrće

Povrće pruža razne zdravstvene prednosti, uključujući i kosti. Povrće je dobar izvor vitamina C. Osim što djeluje kao molekula antioksidansa, vitamin C pomaže stimulirati tijelo da proizvodi stanice koje stvaraju kosti. I ne samo to, vjeruje se da povrće povećava gustoću kostiju. Niska gustoća kostiju obilježje je koštanih poremećaja, kao što su osteoporoza i osteopenija (niska koštana masa).

4. Radite trening s utezima

Kako održati zdravlje kostiju ne ovisi samo o prehrani iz hrane. Također morate biti fizički aktivni, uključujući trening s utezima. Neki trening s utezima koje možete raditi, a to su: trčanje, lagano prošećite i odaberite ići stepenicama umjesto dizalom ili pokretnim stepenicama.

5. Obratite pažnju na unos proteina

Proteini ne igraju samo ulogu u formiranju mišića. Konzumiranje ovih makronutrijenata također je dio načina održavanja zdravlja kostiju. Zapravo, 50% kostiju se sastoji od proteina, pa je važno da jedete izvore proteina.

6. Izbjegavajte pušenje i ograničite alkohol

Čaša alkohola za žene i 2 čaše za muškarce zaista mogu poboljšati vaše raspoloženje. Samo što će prekoračenje ovih preporuka ubrzati gubitak koštane mase za 2% u godinu dana. Kao i nikotin u cigaretama. Ova tvar nema apsolutno nikakvu korist za vaše tijelo. Nikotin također može ubrzati gubitak koštane mase za 2% godišnje. Pušite li i pijete li alkohol više nego inače? Budi oprezan. Jer, rizik od gubitka koštane mase povećava se na 8% u roku od godinu dana.

7. Ograničite unos soli

Vjeruje se da sol ubrzava tjelesni gubitak kalcija. To će naravno utjecati na gustoću kostiju. Stoga pokušajte ograničiti unos soli. Preporuča se ne konzumirati više od 1 žličice soli svaki dan. Također biste trebali izbjegavati jesti hranu bogatu soli, kao što su čips, sir, pizza i druge.

8. Održavajte težinu

Održavanje tjelesne težine unutar zdravog raspona također je važno za održavanje zdravlja kostiju. Jer premršavost može povećati rizik od razvoja osteoporoze. U međuvremenu, prekomjerna tjelesna težina ili pretilost povezani su s raznim ozbiljnim zdravstvenim problemima.

9. Ograničite unos kofeina

Jeste li poznavatelj kave? Umjesto toga, ograničite ovu naviku. Kava i čaj sadrže kofein koji može smanjiti sposobnost tijela da apsorbira kalcij, a time i kosti. Bilo bi bolje da ga zamijenite pitkom vodom.

10. Jedite hranu bogatu magnezijem i cinkom

Osim kalcija, magnezij i cink također imaju ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Ovaj mineral može održati gustoću kostiju tijekom starenja, čime vam pomaže u izbjegavanju osteoporoze. To su neki načini održavanja zdravlja kostiju, koje možete primjenjivati ​​od sada. Osim gore navedenih savjeta, također vam se preporučuje izbjegavanje zasićenih masti, a hranu zamijenite hranom koja sadrži zdrave omega-3 masti.