cultureaftercomputation.com

Biti vegetarijanac ili vegan nije lako, pogotovo za početnike. Bit će mnogo izazova s ​​kojima ćete se morati suočiti. Hrana za vegetarijance jedan je od izazova. Međutim, slatke prednosti vegetarijanske prehrane ne mogu se zanemariti. Poznato je da ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu imaju manji rizik od dijabetesa, pretilosti, srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka. Zapravo, poznato je i da imaju duži život. Ključ vegetarijanske prehrane je održavanje uravnotežene prehrane kako bi se izbjegli nutritivni nedostaci. Ako možete primijeniti uravnoteženu prehranu na svaki obrok, koristi će također biti veće. Ne zaboravite odabrati vegetarijansku hranu koja sadrži malo masti, soli i šećera.

Razna preporučena vegetarijanska hrana

Evo nekoliko vegetarijanskih namirnica koje mogu biti vaš izbor, posebno za one od vas koji ste početnici.

1. Tofu

Tofu je izvor proteina za vegetarijance. Postoji nekoliko prednosti tofua koji su dobro poznati kao vegetarijanska hrana, uključujući kao izvor proteina, cinka, željeza. Tofu također sadrži neke omega-3 masne kiseline za snižavanje kolesterola. Također možete odabrati varijantu tofua koja je obogaćena kalcijem. Ovaj vegetarijanski obrok sadrži oko 350 mg kalcija i može zadovoljiti oko 30 posto vaših dnevnih potreba za vitaminom D.

2. Leća

Leća se često koristi kao sastojak vegetarijanskih jelovnika. Leća je vrsta mahunarki koja je bogata proteinima i topivim vlaknima. I ne samo to, leća sadrži i visoku razinu željeza, vitamina B i folata, pa se preporučuje trudnicama jer može smanjiti rizik od urođenih mana. Za vegetarijance početnike preporuča se jesti leću jer proizvodi manje plinova od ostalih mahunarki. Na taj će način vaša probava ostati sigurna. [[Povezani članak]]

3. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su bogati hranjivim tvarima, uključujući željezo, vlakna, magnezij, cink, selen i vitamin E. Nedavne studije su pokazale da iako orašasti plodovi sadrže mnogo kalorija, njihova konzumacija ne uzrokuje debljanje. Ovdje se radi o orašastim plodovima, kikiriki, badema i indijskim oraščićama. Istraživanje sa Sveučilišta Purdue i Sveučilišta Loma Linda također navodi da ljudi koji redovito jedu orašaste plodove teže manje od onih koji to ne čine. Kikiriki čak može pomoći i kod mršavljenja jer se dulje osjećate siti.

4. Žitarice

Žitarice su izvori hrane koji sadrže vlakna i proteine. Potrošnja žitarica je vrlo važna kao izvor vitamina B12 za vegetarijance. Neke žitarice su obogaćene vitaminom B12 koji je teško dobiti iz druge hrane. Osim toga, cjelovite žitarice općenito su bogate željezom, kalcijem i netopivim vlaknima. Vegetarijanska hrana tipa žitarica, poput cjelovitih žitarica i smeđe riže, ne samo da pomaže u snižavanju razine kolesterola u vašem tijelu, već može smanjiti i rizik od raka debelog crijeva i drugih probavnih poremećaja.

5. Zeleno povrće

Uglavnom, svo povrće je zdravo. Međutim, zeleno povrće poput špinata, brokule i kelja sadrži više željeza od drugog povrća. Špinat čak sadrži oko 6 grama željeza ili oko trećine dnevne potrebe. Zeleno povrće također je izvor antioksidansa koji se bore protiv raka, bogato je folnom kiselinom i vitaminom A, a sadrži i kalcij. Ovo zeleno povrće možete jesti u obliku salate dodavanjem malo limunovog soka.

6. Morske alge

Morske alge su izvor željeza za vegetarijance.Osim što su izvor željeza i fitokemikalija, druge vrste morskih algi, kao što su alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, također su izvor minerala potrebnih organizmu. Sadržaj različitih minerala u morskim algama uključuje magnezij, kalcij, jod, željezo i krom. I ne samo to, morske alge također sadrže vitamine A, C i E. Osim što ih je lako pronaći na tržištu, vrste morskih algi nori i spirulina također se lako prerađuju u vegetarijansku hranu.

7. Suho voće

Sušeno voće također je vegetarijanska namirnica koja se preporučuje početnicima. Ovo sušeno voće može uključivati ​​marelice, grožđice, suhe šljive, mango, ananas, smokve, datulje, trešnje i brusnice. Ovo voće pruža razne minerale, vitamine i vlakna kao uravnoteženu prehranu za tijelo. Postoji mnogo opcija kada je u pitanju posluživanje sušenog voća, od kojih neke možete napraviti kao zdravu grickalicu, napraviti salatu ili poslužiti uz puding, kolač ili žitarice. [[Povezani članak]]

Rizik od nedostatka vitamina B kod vegetarijanaca 

Kao što je već spomenuto, vegetarijanska prehrana sklona je određenim nutritivnim nedostacima, kao što je vitamin B2. To je zato što se mnogi izvori hrane koji sadrže vitamin B12 nalaze u životinjskim proizvodima, kao što su riba i morski plodovi. Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition navodi da 92% vegetarijanaca i vegana koji u potpunosti izbjegavaju životinjske proizvode, uključujući mlijeko i jaja, imaju manjak vitamina B12. Poznato je da neurotrofni vitamini, koji se sastoje od vitamina B1 (tiamin), B6 ​​(piridoksin) i vitamina B12 (kobalamin), imaju različite funkcije, uključujući:

• Vitamin B1 pomaže živcima u stvaranju energije
• Vitamin B6 je važan za prijenos signala u živčanom sustavu
• Vitamin B12 važan je za regeneraciju oštećenih živčanih vlakana.

Neki od simptoma koji se pojavljuju ako vam nedostaje neurotropnih vitamina uključuju trnce, u vrhovima vaših ruku i nogu, glavobolje i razdražljivost. Vitamini B također igraju ulogu u pomaganju tijelu da apsorbira energiju iz hrane. Zato će i oni koji iskuse nedostatak osjećati slabost i umor. Kako biste to spriječili, važno je dobro isplanirati prehranu. Možete se posavjetovati s nutricionistom kako biste dobili pravo rješenje. Liječnik vam također može propisati dodatne neurotropne vitamine kako biste zadovoljili unos vitamina B1, B6 i B12 u vašem tijelu, budući da ih vaše tijelo ne može proizvesti samo.