Što je učinkovit raspored vježbanja u teretani?

Ne shvaćaju svi koliko je važno imati raspored treninga ili vježbati u teretani. Pogotovo ako ste još uvijek početnik. Jer, samozadovoljstvo i pretjerano vježbanje vrlo vjerojatno predstavlja rizik. Po mogućnosti, koliko puta tjedno raspored vježbanja u teretani? Kako napraviti pravilan raspored? Cijelo objašnjenje pogledajte ovdje.

Koliko puta tjedno trenirate u teretani?

Vježbanje je dobra rutina za zdravlje vašeg tijela. Neke od prednosti koje možete osjetiti nakon redovitog vježbanja uključuju:
  • povećana energija,
  • budno raspoloženje,
  • izgraditi snagu mišića,
  • poboljšati držanje,
  • Gubitak težine, do
  • Pomaže u sprječavanju ozbiljnih zdravstvenih problema.
Sportom se može baviti bilo gdje. Nije malo onih koji radije vježbaju sami kod kuće, a ima i onih koji se odluče vježbati u teretani kako bi bili dosljedniji. Pa ako ste tip osobe koja radije vježba u teretani, možda ćete morati znati kako osmisliti učinkovit raspored vježbanja. Citiram iz Selfa, koliko ste puta postavili raspored vježbanja ili vježbati u teretani idealno ovisi o vašoj tjelesnoj sposobnosti i koliko često vježbate. Općenito, ne morate se svakodnevno prisiljavati na vježbanje u teretani, posebno za početnike. Dovoljno je doći 2-3 puta tjedno jer će se intenzitet postupno povećavati. U idealnom slučaju, zatražite pomoć osobnog trenera da osmisli svoj raspored vježbanja ako tek počinjete u teretani. Osobni trener može vam pomoći da odredite intenzitet i snagu vašeg tijela kada vježbate. Međutim, ako ste navikli vježbati, stvarno je u redu imati raspored vježbanja ili vježbati u teretani svaki dan. Također možete postaviti vlastiti raspored tipa vježbati što se želi. Važno je biti svjestan može li raspored tijelo još uvijek podnijeti ili previše. Ne zaboravite smanjiti intenzitet vježbanja kako biste spriječili rizike kao što su lakše ozljede, kronična bol u mišićima i druga stanja. [[Povezani članak]]

Koje je idealno vrijeme za vježbanje u teretani?

Početnik ili ne, također morate znati o vremenskom ograničenju vježbanja u teretani kako biste izbjegli prekomjerno vježbanje. Američko udruženje za srce preporučuje najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti u teretani svaki tjedan. Možete kombinirati kardio visokog intenziteta kao i snagu mišića. Osim toga, raspored vježbanja u drugoj teretani koju početnici mogu raditi je oko 45 minuta – 1 sat. Barem odmorite dva dana prije nego što ponovno počnete vježbati. Neka ovo vrijeme postane rutina kako bi se tijelo naviklo na njega i kako bi mu se pravilno prilagodilo.

Učinkovit raspored vježbanja u teretani

Prirodno je da se kao početnik osjećate zbunjeno oko toga kakve vježbe raditi u teretani. Nije dovoljno samo pogledati vježbe koje drugi ljudi rade, evo rasporeda vježbati u teretani za vas, kao:

1. Kardio

Koristite kardio opremu poput ergometar kao početnu fazu i zagrijavanje u prostoru teretane. Radite to 20-25 minuta počevši od lagane šetnje do trčanja određenom brzinom. Kako biste to učinili izazovnijim, možete podesiti i visinu alata ergometar .

2. Donji dio tijela

Nakon kardio treninga možete i trenirati Donji dio tijela ili donji dio tijela. Ovo je korisno za povećanje snage bedara, kukova, listova i nogu. Evo nekih pokreta i korištenja alata koji su korisni za treniranje donjeg dijela tijela, kao što su:
  • Pokret čučnjevi 10 puta u 3 seta.
  • Pokret iskoraci 10 puta u 3 seta.
  • Nožni pritisak ( pritisak nogom ) 10 puta u 3 seta.
  • Alat ekstenzija nogu 10 puta u 3 seta.

3 Gornji dio tijela

Sljedeći dan možete ponovno raditi kardio i onda trenirati Gornji dio tijela ili gornji dio tijela kako bi vaš trening u teretani bio uravnotežen. Ovdje su potezi i alati za Gornji dio tijela koje možete raditi 10 puta u 3 seta, i to:
  • visoka daska ,
  • Alat preša za ramena ,
  • Alat padanje ,
  • Alat sjedeći kabelski red ,
  • Vježbajte korištenje bučica.
[[Povezani članak]]

Savjeti za izradu rasporeda vježbanja kod kuće

Ako ne možete ići u teretanu, ne brinite jer još uvijek možete vježbati ili vježbati kod kuće. Čak i ako nemate alat ergometar , zagrijavanje kao što je hodanje u mjestu ili trčanje u kućnom području. Sljedeći su učinkoviti i preporučeni pokreti od kojih su:

1. Skoči na raketu 15 puta u 2 seta

Stanite s nogama u širini kukova, savijte noge i stavite ruke na bedra. Zatim skočite ispravljajući ruke iznad glave. Kao izazov, počnite u položaju čučnja.

2. Čučnite 15 puta u 2 serije

Stanite s nogama u širini ramena i držite ruke ispružene naprijed kako biste održali ravnotežu. Spustite stražnjicu tako da su vam koljena savijena. Prilično važna stvar dok radite čučnjevi je držati leđa ravno i ne dopustiti da koljena idu preko nožnih prstiju.

3. Burpees 15 puta u 2 seta

Početni položaj je stojeći. Zatim čučnite s rukama na podu. Težeći noge unatrag tako da se položaj mijenja kao sklekovi . Nakon toga skočite natrag u položaj čučnjeva. Možete odabrati skočiti ili samo ustati

4. Daska

Stavite obje ruke u širinu ramena na pod. Noge držite ravne, a kukove podignute i paralelne. Fokus je na zatezanju trbuha tijekom ovog položaja. Zadržite 5-10 sekundi i ponovite do 10 puta. Prilikom obavljanja daska Gledajte oči u pod i ne zaboravite disati. Prije nego isprobate navedene pokrete, bilo bi lijepo prilagoditi se svojim sposobnostima i tjelesnim uvjetima. [[related-articles]] Za daljnju raspravu o pravilnom rasporedu vježbanja i vježbanja u teretani,pitajte izravno liječnika u aplikaciji za obiteljsko zdravlje SehatQ. Preuzmite sada naApp Store i Google Play .

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found