cultureaftercomputation.com

Biti aktivan jedan je od vaših ključeva za izbjegavanje raznih vrsta bolesti. Za početak, možete raditi vježbe za zdravlje srca jednostavnim pokretima, ne traju dugo, mogu se raditi i kod kuće, a naravno mogu učiniti da vaše tijelo uvijek bude u formi iako više niste mladi. Prije nego što se bavite ovim sportom, prvo što trebate učiniti je poznavati vlastite fizičke sposobnosti. Ako osjećate da možete odmah trenirati umjerenim ili visokim intenzitetom, to je u redu. S druge strane, nemojte se forsirati ako stvarno morate početi s osnovnim pokretima. Ako je potrebno, posavjetujte se sa svojim liječnikom o aktivnostima koje možete ili ne možete raditi. Ovaj gimnastički pokret je raznolik, jedan primjer je verzija koju je izdala Indonezijska zaklada za srce. Postoji 6 serija zdravih pokreta za vježbanje srca koje je lako pratiti u trajanju od 2 minute do 20 minuta. Ali ako želite raditi razne pokrete, postoje osnovni kardio pokreti koje možete raditi kod kuće. Općenito govoreći, ova vježba je podijeljena u tri dijela, odnosno vježbe lagane, srednje do teške razine.

Blaga razina zdravog vježbanja srca

Funkcija lagane vježbe za zdravlje srca slična je zagrijavanju, neki od pokreta koje možete raditi uključuju:

1. Visoka koljena

Ovo je pravi korak za zdravo vježbanje srcavisoka koljena: 

• Trčite u mjestu 30 sekundi s koljenima barem u visini struka.
• Usredotočite se na brzo podizanje koljena gore-dolje.
• Stavite ruke na bokove tako da pomažete da podignete koljena više.

Istraživanja pokazuju da vam ova vrsta treninga može pomoći u sagorijevanju masti učinkovitije od klasičnog aerobnog treninga ili treninga snage.

2. Udarci zadnjicom

Ovo je pravi korak za zdravo vježbanje srcaudarci zadnjicom: 

• Postavite se tako da stojite uspravno.
• Zatim podignite desnu petu u razinu sa stražnjicom.
• Spustite petu, a zatim ponovite isti pokret s lijevom petom.

3. Bočno miješanje

Ovo je pravi korak za zdravo vježbanje srca bočno miješanje: 

• Uspravi se.
• Zatim ispružite noge u desnu stranu nakon čega slijedi kretanje tijela u liniji.
• Ispružite lijevu nogu, pomičući tijelo tako da ste u početnom položaju.
• Ponovite pokret pomicanjem na lijevu stranu.

4. Stojeći kosi crunch

Stanite ravno tako da vam dlanovi dodiruju stražnji dio glave i ruke pod kutom od 45 stupnjeva s ramenima. Nagnite se udesno tako da vam koljena dodiruju laktove.

5. Skakanje

Ustanite uspravno, a zatim skočite sa široko raširenim nogama i rukama u zrak. Učinite isti pokret, ali spustite se s nogama malo bliže jedna drugoj. Radite ovaj pokret naizmjenično.

Srednja vježba zdravog srca

Kada se naviknete na vježbanje, ova srednja razina zdravog vježbanja srca može povećati izdržljivost (izdržljivost) i snagu. Evo nekoliko poteza koje možete učiniti:

1. Skokovi iz čučnjeva

Evo kako to učiniti čučnjevi skokovi ispravno:

• Ustanite i stavite stopala u širinu ramena s prstima ravno ispred sebe.
• Savijte koljena ispravljenih leđa dok ne dobijete položaj kao da sjedite na stolici.
• Pazite da vam koljena ne pokrivaju vrhove nožnih prstiju kada gledate prema dolje.
• Zatim se uspravite laganim skokom i ponavljajte pokret 30 sekundi.

2. Skokovi s iskoraka

Faze radaskokovi u iskorak:

• Stanite s ravnim i ravnim nogama u isto vrijeme.
• Iskoračite desnom nogom naprijed i spustite zdjelicu prema dolje.
• Postavite tijelo tako da prednje koljeno tvori kut od 90 stupnjeva, kao i stražnje koljeno.
• Skočite da promijenite položaj nogu i ponovite ovaj pokret.
• Zamijenite noge i ponavljajte 30 sekundi.

3. Kutija skače

Morate osigurati kutiju ili drugi predmet koji je oko 20 cm viši. Počnite u položaju čučnja, a zatim skočite u kutiju.

4. Dizalice za daske

Iz ležećeg položaja podignite ruke ravno tako da tijelo tvori kut od 45 stupnjeva s podom i spojenim stopalima. Skočite i doskočite s ispruženim nogama. Ponavljajte isti pokret dok se noge ne spoje.

Visoka razina zdravog vježbanja srca

Ova zdrava vježba za srce oslanja se na koordinaciju i kombinaciju nekih od gore navedenih pokreta, na primjer:

1. Planinarica

Počnite u položaju daske, a zatim podignite desno koljeno do prsa. Brzo se prebacite na lijevu nogu dok i koljeno ne dodirne prsa.

2. Plank ski hops

Počnite u položaju daske, a zatim podignite noge kao da radite skok iz čučnja. Ponovno ispravite noge i ponovite pokret.

3. Skoči dijagonalno

Počnite uspravno, a zatim napravite isti pokret bočno miješanje, ali dijagonalno. Ovaj pokret možete napraviti naprijed ili natrag.

4. Burpees

Ovo je kombinacija čučnjeva, skokova i sklekova. Prva pozicija je čučanj, što je skakanje iz položaja polučučnja. Ponovno se spustite u čučanj, zatim spustite tijelo u položaj daske, a zatim napravite jedan sklek. [[Povezani članak]]

Prednosti zdravog vježbanja srca uz zdravlje srca

Kako biste imali koristi od zdrave vježbe za srce, preporučuje se da ovu vježbu radite 150 minuta tjedno s umjerenim, visokim razinama težine. ili kombinacija. Prednosti same zdrave vježbe srca, između ostalog:

• Smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, demencije, Alzheimerove bolesti, nekih vrsta raka te sprječava komplikacije u trudnoći.
• Poboljšajte kvalitetu sna, uključujući poboljšanje simptoma nesanice do opstruktivne apneje.
• Jača kosti i ravnotežu pa je manja vjerojatnost da ćete se ozlijediti tijekom vježbanja.
• Smanjite težinu i spriječite pretilost.
• Poboljšajte sposobnosti mozga, kao što su pamćenje, fokus i brzina razmišljanja.
• Smanjuje anksioznost i depresiju.

Općenito, vježba za zdravlje srca može poboljšati kvalitetu vašeg života. Stoga, krenimo od sada!