cultureaftercomputation.com

Vitamin B3 je vitamin koji pripada obitelji vitamina B kompleksa. Često poznat kao niacin, vitamin B3 igra niz važnih uloga, kao što je uključenje u tjelesni metabolizam, funkciju živčanog sustava i kontrolu slobodnih radikala. Postoji mnogo izvora vitamina B3 koji se mogu konzumirati, posebno životinjski proizvodi. Međutim, neki biljni izvori također sadrže ovaj vitamin topiv u vodi. Kao esencijalni vitamin za tijelo, dnevna potreba za vitaminom B3 je 16 mg za muškarce i 14 mg za žene.

9 izvora vitamina B3 koji se mogu mijenjati za konzumaciju

Evo nekoliko izvora vitamina B3 koje možete mijenjati u svojoj prehrani:

1. Goveđa jetra

Iako neki ljudi ne vole goveđu jetru, ona je vrlo visok izvor vitamina B3. Za svakih 85 grama kuhane goveđe jetre dobit ćete 14,7 mg vitamina B3 ili niacina. Ova količina može zadovoljiti više od 100% dnevnih potreba za niacinom za žene i 91% za muškarce. Goveđa jetra također sadrži proteine ​​vrlo dobre kvalitete, te sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne.

2. Pileća jetrica

Osim goveđe jetre, još jedna životinjska jetra koja sadrži visoku razinu vitamina B3 ili niacina je pileća jetra. Svakih 85 grama pileće jetre može zadovoljiti 73% dnevnih potreba za niacinom za muškarce i 83% za žene. I goveđa i pileća jetra općenito su bogate drugim hranjivim tvarima koje tijelo treba, uključujući željezo, vitamin A, razne druge vitamine B i kolin.

3. Pileća prsa

Pileća prsa nisu samo izvor proteina. Ljubav ovog bodibildera prema mesu također je sastojak hrane koji sadrži vitamin B3 ili niacin. Na svakih 85 grama pilećih prsa bez kostiju i kože, ima 11,4 mg niacina. Ova količina može zadovoljiti 71% dnevne potrebe za niacinom za muškarce i 81% za žene. Pileća prsa su bogata vitaminom B3. Drugi dio piletine, odnosno but bez kože i kosti, sadrži polovicu sadržaja niacina u prsima.

4. Tuna

Ako pokušavate izbjegavati piletinu i govedinu, riba poput tune može biti ukusan, ali zdrav izvor vitamina B3. Svakih 165 grama tune sadrži oko 21,9 mg niacina ili vitamina B3. Ova količina je u stanju zadovoljiti 100% dnevnih potreba muškaraca i žena za vitaminom B3. Ipak, preporuča se da ne bude pretjerana konzumacija tune jer se ima u vidu sadržaj žive u mesu ove ribe koja može uzrokovati trovanje. Kod mnogih ljudi, konzumacija jedne konzerve tune tjedno je sigurna.

5. Losos

Losos, posebno divlji losos, također je hrana koja sadrži vitamin B3. Za svakih 85 grama, file Atlantski divlji losos osigurava 53% dnevnih potreba za niacinom za muškarce i 61% za žene. U međuvremenu, uzgojeni losos sadrži nešto manje niacina. Uz istu težinu, vitamin B3 u uzgojenom lososu osigurava 42% dnevnih potreba za ovim vitaminom za muškarce i 49% za žene. I divlji losos i uzgojeni losos također su izvori omega-3, vrste masne kiseline koja je dobra za zdravlje srca i imunološki sustav.

6. Svinjetina

Nemasna svinjetina također je nekima omiljeni izvor vitamina B3. Svakih 85 grama pečenog svinjskog mesa sadrži 6,3 mg niacina ili vitamina B3 – količinu koja zadovoljava 39% dnevnih potreba za niacinom za muškarce i 45% za žene. Osim što je izvor vitamina B3, svinjetina sadrži i vitamin B1 ili tiamin koji je važan za tjelesni metabolizam.

7. Kikiriki

Umorni ste od životinjske hrane u potrazi za vitaminom B3? Kikiriki kao biljna hrana može biti rješenje. Na primjer, dvije žlice prerađenog kikirikija kao što je maslac od kikirikija sadrže 4,3 mg niacina. Sa samo dvije žlice, maslac od kikirikija aka maslac od kikirikija zadovoljavaju 25% potrebe za vitaminom B3 za muškarce i 30% za žene. Kikiriki je također bogat proteinima, vitaminom E, vitaminom B6 i raznim mineralima.

8. Voće avokada

Avokado je također hrana koja sadrži vitamin B3. Ovo voće je ukusno za jelo i prikladno kao zdrav međuobrok. U prosjeku, jedan avokado srednje veličine sadrži do 3,5 mg vitamina B3. Ova količina pokriva 21% potrebe za vitaminom B3 za muškarce i 25% za žene. Avokado je biljna hrana koja sadrži niacin. Avokado je također bogat vlaknima, zdravim mastima i mineralima kao što je kalij.

9. Gljive

Neke gljive možemo varirati kako bismo zadovoljili potrebe za vitaminom B3 ili niacinom. Na primjer, 100 grama maitake gljiva sadrži 6,6 mg vitamina B3. Isto tako i s bijelim gljivama, gdje svakih 100 grama sadrži 4,5 mg ovog vitamina.

10. Grašak

Drugi biljni proizvod koji je također izvor vitamina B3 ili niacina je grašak. Na svakih 145 grama grašak daje 3 mg niacina. Grašak je također bogat vlaknima, plus antioksidansi za kontrolu slobodnih radikala. [[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Izvori vitamina B3 ili niacina su brojni, posebno životinjska hrana. Neki biljni izvori, posebno kikiriki, gljive i avokado, također sadrže ovaj vitamin.