cultureaftercomputation.com

Vrsta vitamina B koji pomaže tijelu da pretvori hranu u izvor energije je biotin (vitamin B7). Funkcija ovog vitamina važna je za zdrave oči, kosu, kožu, mozak i jetru. Biotin se ne može pohraniti u tijelu, što znači da morate unositi hranu koja sadrži biotin, poput žumanjaka do orašastih plodova. U idealnom slučaju, osoba treba 30 mcg biotina dnevno. No, s obzirom na to da su slučajevi nedostatka biotina rijetki, još nije poznato koliki je točan dnevni unos potreban za svakog pojedinca.

Hrana koja sadrži biotin

Biotin je vrsta vitamina topivog u vodi, što znači da se lako apsorbira u tjelesnim tkivima. No, tijelo ne pohranjuje ovu vrstu vitamina, pa je potrebno uzimati onaj koji je prirodan iz hrane. Neke vrste hrane koje sadrže biotin uključuju:

1. Žumanjak

Jednostavan za pripremu, slasnog okusa, žumanjci su bogati vitaminima B, proteinima, željezom i fosforom. Žumanjci od čak 50 mg sadrže 10 mcg biotina, već zadovoljavaju oko 33% dnevnih potreba odraslih osoba. Ali ako želite povećati unos biotina, usredotočite se samo na žumanjak. Sadržaj proteina u bjelanjcima je avidin može ometati proces apsorpcije biotina kada se konzumira u sirovim uvjetima. Obavezno obradite jaja dok ne budu potpuno kuhana kako biste smanjili rizik od trovanja salmonela.

2. Orašasti plodovi i sjemenke

Drugi izvori hrane koja sadrži biotin također mogu biti orašasti plodovi i sjemenke. Osim toga, ova hrana je i izvor vlakana, nezasićenih masti i proteina koji su potrebni tijelu. Razine biotina u orašastim plodovima i sjemenkama razlikuju se ovisno o vrsti. Na primjer, pržene sjemenke suncokreta sadrže 2,6 mcg biotina, dok pečeni bademi sadrže 1,5 mcg biotina. Orašasti plodovi i sjemenke mogu se jesti sirove, u salatama, tjestenini ili kao sastojak domaćih džemova.

3. Pileća i goveđa jetra

S obzirom da se biotin pohranjuje u jetri, konzumiranje pileće ili goveđe jetre može biti izvor hrane koja sadrži biotin. U samo 75 grama goveđe jetre nalazi se 31 mcg biotina. To je u prosjeku zadovoljilo 103% dnevnih potreba za biotinom za odrasle. Dok pileća jetra zapravo nudi veći sadržaj biotina. U porciji od 75 grama nalazi se 138 mcg biotina. Ova brojka pokriva 460% dnevnih potreba osobe.

4. Batat

Često prerađen u hranjivu meku hranu, slatki krumpir je također dobar izvor biotina. Ne samo to, slatki krumpir također sadrži vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse. U 125 grama prerađenog batata nalazi se 2,4 mcg biotina.

5. Gljive

Popularna alternativa mesu prerađenom u hranu na biljnoj bazi Također sadrži biotin. Zapravo, sadržaj biotina u gljivama štiti od parazita. Prosječan sadržaj boteina u 70 grama gljiva je 5,6 mcg biotina.

6. Banane

Nutritivni sadržaj banana uključuje vlakna, ugljikohidrate, kalij, a također i biotin. U 105 grama banane nalazi se 0,2 mcg biotina. Banane se mogu konzumirati izravno ili koristiti kao mješavina smoothieji, sok, dok se ne umiješa u obrađeni sladoled nemliječni.

7. Brokula

Kao jedan od prvaka na listi zdravog povrća, Brokula je također hrana koja sadrži biotin. U 45 grama sirove brokule nalazi se 0,4 mcg biotina. Konzumaciju brokule možete koristiti kao mješavinu za salatu, kuhati na pari, umiješati u juhu ili pržiti.

8. Avokado

Ne samo da je bogat folatima i nezasićenim mastima, avokado također sadrži biotin. U 200 mg avokada srednje veličine nalazi se 1,85 mcg biotina ili ispunjava 6% dnevnih potreba za biotinom. Nadalje, postoje i mnoge prednosti avokada za program trudnoće. Preradom je također lako konzumirati izravno ili umiješati u salate. [[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Izbor hrane koja sadrži biotin je raznolik i lako ga je pronaći. Prerada nije teška, čak se može konzumirati i izravno. Osigurati da tijelo dobije dovoljan unos biotina pomoći će funkciji mozga, kose, kože, a također će povećati funkciju jetre.