cultureaftercomputation.com

Plantarni fasciitis je bolno stanje uzrokovano upalom tkiva koje povezuje petu i nožne prste (plantarna fascija). Bol koji doživljavaju oboljeli od plantarnog fasciitisa osjećat će se jako ubodnim kada se počnu kretati nakon dugog mirnog sjedenja. Za prevladavanje plantarnog fasciitisa mogu se učiniti različiti načini, a jedan od njih je izvođenje određenih vježbi. Međutim, prije nego saznate koje su vježbe za plantarni fasciitis, dobro je znati što uzrokuje ovo stanje.

Što uzrokuje plantarni fasciitis?

Plantarni fasciitis nastaje kidanjem vlakana koja povezuju fasciju zbog prevelike napetosti i pritiska. Ovo ponavljajuće rastezanje i trganje je ono što pokreće plantarni fasciitis. Nekoliko čimbenika također povećava rizik od razvoja plantarnog fasciitisa, uključujući:

• Između 40 i 60 godina
• Doživljavanje pretilosti (pretilost), tako da fascija koja povezuje vlakna dobiva višak pritiska
• Obavljanje poslova koji zahtijevaju dugotrajno stajanje, kao što su učitelji i radnici u tvornici
• Česte aktivnosti ili sportovi koji stvaraju veliki stres na petu i njena vezana tkiva, kao što su balet, trčanje na duge staze i aerobik

Vježbe za liječenje plantarnog fasciitisa

Za liječenje plantarnog fasciitisa možete vježbati primjenom određenih pokreta. Evo nekoliko preporučenih vježbi za liječenje plantarnog fasciitisa koje se mogu izvoditi kod kuće:

1. Istezanje teladi

Napetost mišića u stopalima i listovima može pogoršati bol kod plantarnog fasciitisa. Kako biste ublažili bol uzrokovanu plantarnim fasciitisom, možete učiniti istezanje potkoljenice.

• Naslonite se na zid s dlanovima okrenutim prema zidu
• Ispravite koljeno noge koja osjeća bol
• Savijte drugo koljeno naprijed
• Držite obje noge ravno na tlu
• Pobrinite se da peta i potkoljenica bolnog stopala osjećaju istezanje
• Zadržite taj položaj 10 sekundi
• Ponovite 2 do 3 puta

2. Rolling stretch

Istezanje stavljanjem i korištenjem okruglog predmeta ispod stopala koji se kotrlja naprijed-natrag može pomoći opuštanju napetih mišića nogu. Da biste napravili ovaj potez, možete koristiti oklagija , loptica za golf, ili valjak pjena.

• Sjednite uspravno na stolicu
• Stavite okrugli predmet ispod stopala
• Okrenite okrugli predmet naprijed-natrag laganim pritiskom na potplat stopala
• Ponavljajte naprijed-natrag 2 minute

3. Istezanje vlakana koja spajaju fasciju

Za ovo istezanje nisu vam potrebni nikakvi pomoćni uređaji. Ovu vježbu za plantarni fasciitis potrebno je izvoditi samo rukama i sjedeći u uspravnom položaju.

• Sjednite na stolicu uspravno
• Podignite nogu koja boli na bedro druge noge
• Uhvatite stopalo suprotnom rukom (primjer: lijeva noga se drži desnom rukom)
• Povucite nožne prste prema potkoljenicama
• Postavite drugu ruku na donji dio stopala kako biste osjetili napetost u plantarnoj fasciji
• Zadržite taj položaj 10 sekundi
• Ponavljajte pokret 2 do 3 puta dnevno, s 10 ponavljanja za svaku sesiju

4. Savijanje nogu

Savijanje noge može pomoći povećati dotok krvi u bolno područje. Osim toga, ova metoda također može pomoći u ublažavanju napetosti u listovima stopala. Da biste to učinili, morate pripremiti elastični remen koji se obično koristi za sport.

• Sjednite na pod, ispravite noge
• Zavežite jednu stranu elastične trake na potplat stopala koji osjeća bol, drugi kraj povucite rukom
• Odgurnite stopala od tijela, činite to nježno i polako
• Vratite se u početni položaj, ponovite pokret 10 puta

5. Stiskanje ručnika stopalima

Pri izvođenju ove vježbe za plantarni fasciitis morate unaprijed pripremiti ručnik. Pokret stiskanja ručnika stopalima pomaže u istezanju mišića nogu i listova.

• Sjednite na stolicu s obje noge na ručnik koji je prvi stavljen na pod
• Prstima na nogama stisnite sredinu ručnika
• Zarolajte ručnik prema sebi stopalima
• Opustite noge i ponovite ovaj pokret 5 puta
• Da biste postigli optimalne rezultate, učinite pokret stiskanja ručnika nogama prije hodanja ili obavljanja aktivnosti ujutro

6. Branje klikera

Kao što ime sugerira, prije ovog poteza morate prvo pripremiti klikere. Pokret skupljanja kuglica nožnim prstima može pomoći u savijanju, ali i istezanju napetih mišića.

• Sjednite na stolicu uspravno, savijte koljena i provjerite jesu li stopala ravna na podu
• Stavite 20 klikera u zdjelu, pokupite ih jedan po jedan držeći ih nožnim prstima.
• Nakon što ste sve uspješno izvadili, učinite isti pokret za vraćanje klikera u zdjelu

Drugi načini liječenja plantarnog fasciitisa

Osim vježbi s određenim pokretima, još uvijek postoji nekoliko radnji koje možete poduzeti za liječenje plantarnog fasciitisa. Brojni kućni lijekovi koji pomažu u ublažavanju boli od plantarnog fasciitisa uključuju:

• Odmorite se neko vrijeme dok se bol zbog upale ne smiri
• Kompresija bolnog područja stopala kockicama leda
• Uzimanje ili primjena lijekova protiv bolova za smanjenje upale
• Nježno i polako masirajte svod stopala koji uzrokuje bol kako biste ublažili simptome

[[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Plantarni fasciitis je bolno stanje uzrokovano pretjeranim pritiskom na tkivo koje povezuje petu i nožne prste. Da biste to prevladali, možete vježbati koristeći određene pokrete. Neke vježbe za plantarni fasciitis, uključujući istezanje listova, valjanje rastezanje , da pokupi klikere pomoću nožnih prstiju. Ne samo to, nekoliko drugih kućnih tretmana kao što su kompresija stopala ledom, uzimanje lijekova protiv bolova i masaža svoda stopala također mogu pomoći u prevladavanju ovog stanja. Ako se vaše stanje ne poboljša nakon vježbanja i kućnih lijekova, odmah se obratite liječniku. Liječenje što je ranije moguće može smanjiti rizik od pogoršanja vašeg stanja. Za daljnju raspravu o vježbama za plantarni fasciitis i drugim kućnim lijekovima za liječenje, pitajte izravno liječnika u aplikaciji za zdravlje SehatQ. Preuzmite sada na App Store i Google Play .