Većina ljudi vjerojatno već zna prednosti vježbanja za izgradnju mišića. Što se mišići češće treniraju, mišići postaju jači. Što je veće opterećenje mišića, mišići duže mogu rasti i jačati, kao što se događa kod ljudi koji vole dizati utege. Očigledno, učinak vježbe na kosti je također isti. Kosti, koje se također sastoje od živih stanica, ojačat će kada su pod opterećenjem. Uz redovitu tjelovježbu, kosti se prilagođavaju stvaranjem novih stanica tako da se gustoća kostiju povećava, a kosti jačaju. Vježbanje je također vrlo važno za djecu koja boluju od osteogenesis imperfecta, što je stanje krhkih kostiju pa se prijelomi mogu ponavljati. Vježba je korisna za održavanje funkcije kostiju u bolesnika s ovom bolešću i poticanje na neovisnost.
Kako vježbanjem ojačati kosti
Postoje različiti načini za jačanje kostiju koji se mogu učiniti. Jedan od najučinkovitijih načina je vježbanje. Ovdje su vrste vježbi koje pomažu u jačanju vaših kostiju.
1. Trening s utezima
Trening s utezima nije samo sinonim za dizanje utega, već je definiran kao sport u kojem se mišići i kosti bore protiv gravitacije. Podizanje vlastite težine kada stojite je čak i trening s utezima. Neke vrste treninga s utezima koje se lako mogu izvesti, a to su:
- Hodati
- Trčanje ili trčanje
- Ples
- Uže za preskakanje
- Tenis
- Timski sportovi, kao što su nogomet i košarka
- Penjući se uz stepenice
Više
veliki utjecaj U sportu, poput trčanja i skakanja užeta, raste opterećenje na kostima pa će se povećati i snaga. Naravno, ne dopuštaju sva medicinska stanja tjelovježbu s velikim utjecajem, na primjer zbog osteoartritisa kod roditelja ili djece s osteogenesis imperfecta. Prije početka vježbanja vrlo je važna konzultacija s nadležnim liječnikom.
2. Trening snage
Trening snage ima za cilj povećanje snage mišića i kostiju. Trik je u dodavanju težine sportskom pokretu. Ovo opterećenje može biti u obliku tjelesne težine (npr.
sklekovi), opterećenja stroja ili utega od utege. Drugi sportovi, kao što su plivanje i biciklizam, joga ili gimnastika, zapravo nisu baš učinkoviti u povećanju gustoće kostiju. Ali ovaj sport je jako dobar za jačanje srca i pluća. Joga je izvrsna za uspostavljanje ravnoteže i koordinacije, koji su važni za sprječavanje ozljeda.
Kada početi vježbati?
Da biste formirali jake kosti, trebali biste redovito vježbati počevši od djetinjstva, kada je rast kostiju još uvijek u tijeku. Vježbanje u mladoj dobi je ulaganje u gustoću kostiju u starosti. Roditelji imaju veliku ulogu u motiviranju djece za vježbanje. Vježbe za jačanje kostiju, koje se rade tijekom adolescencije, mogu maksimalno povećati snagu kostiju. Potaknite tinejdžere da vježbaju barem 3-4 puta tjedno, najmanje 20-30 minuta. Djeci se oblik vježbanja može prilagoditi dobi i sposobnostima kako ne bi bio npr. dosadan
vrijeme za trbuh za bebe, aktivna igra, puzanje, penjanje, trčanje, hodanje i skakanje. Stariju djecu možete pozvati na igru s loptom, trampolin, vježbe na podu, borilačke vještine, skakanje užeta ili ples. Kod starijih osoba vježbanje više ne povećava gustoću kostiju, ali može usporiti gubitak kosti. Osim vježbanja za održavanje čvrstoće kostiju, važno je baviti se sportom koji trenira koordinaciju i ravnotežu. Padovi kod starijih osoba često mogu dovesti do prijeloma. [[Povezani članak]]
Bilješke za djevojčice
Sport je svakako vrlo koristan za mlade i stare žene. Međutim, oni koji se fokusiraju na preteško vježbanje i žele izgubiti puno kilograma, a jedu premalo, mogu imati dugotrajne zdravstvene probleme. Masnoća u ženskom tijelu se koristi za proizvodnju hormona estrogena. S gubitkom previše masnoće dolazi do manjka proizvodnje hormona estrogena. Ovo stanje može uzrokovati amenoreju, što je stanje u kojem se menstruacija ne javlja. Osim toga, hormon estrogen važan je za stvaranje kosti pa nedostatak estrogena može smanjiti gustoću kostiju. Pobrinite se za dovoljno tjelovježbe i uvijek pazite na uravnotežen prehrambeni unos.
