Vlakna ili vlakna su tvar koja je vrlo važna za zdravlje. Kao izvor biljne hrane koju tijelo ne može probaviti, vlakna će vezati vodu u crijevima i olakšati probavu. Neke namirnice bogate vlaknima također mogu pomoći u gubitku težine, krvnom tlaku, snižavanju razine šećera u krvi, kako bi se riješili zatvora. Prema podacima Ministarstva zdravlja, preporučeni unos za žene je 25 grama, a za muškarce 38 grama dnevno. Međutim, većina ljudi konzumira samo polovicu te količine. Srećom, još uvijek možete povećati količinu unosa vlakana jedući hranu koja sadrži visoku količinu vlakana, kao što je hrana u nastavku. [[Povezani članak]]
Izvori hrane bogati vlaknima
Namirnice bogate vlaknima možete dobiti iz voća, povrća i orašastih plodova. Hrana koja sadrži puno vlakana važno je konzumirati kako bi se održavao probavni sustav. Preporučeni izvori hrane bogate vlaknima su:
1. Kruška
Ovo popularno voće jedna je od namirnica bogatih vlaknima s udjelom vlakana koji doseže 3,10% preporučenog dnevnog unosa. Kruške čak uključuju i najbolje izvore vlakana.
2. Jagode
Osim što su ukusne napravljene u soku ili se jedu izravno, jagode imaju sadržaj vlakana do 2%. Ovo voće također sadrži vitamin C i antioksidanse koji su svakako zdravi za vaše tijelo.
3. Avokado
Avokado je jedinstveno voće jer osim što je bogato ugljikohidratima, ovo voće obiluje i dobrim mastima. Sadržaj vlakana u ovom voću doseže 6,7% preporučenog dnevnog unosa vlakana.
4. Jabuka
Jabuke su jedno od najboljih i najukusnijih voća koje možete jesti, a izvor su hrane bogate vlaknima s čak 2,4% preporučenog dnevnog unosa vlakana.
5. Maline
Jak okus i visok sadržaj vitamina C nisu jedine prednosti maline. Ovo voće sadrži 6,5% vlakana što je vrlo korisno za vaše zdravlje.
6. Ananas
Osim što sadrži vitamine C, B6 i kalij, ananas ima 2,6% vlakana kako bi zadovoljio neke vaše dnevne potrebe. Osim toga, ananas je također izvor hrane bogat vlaknima koji se lako miješa s drugim sastojcima hrane, kao što su zdrave salate ili pizze.
Također pročitajte: Voće bogato vlaknima koje je dobro konzumirati svaki dan7. Mrkva
Kao jedno od povrća dobrog okusa, mrkva sadrži visoku razinu vitamina K, vitamina A i B6. Osim toga, još uvijek ima beta-karotena, antioksidansa i 2,8% sadržaja bogatog vlaknima.
8. Cikla
Cikla sadrži mnoge hranjive tvari poput željeza, folata, mangana i kalija. Cikla je također jedna od namirnica bogatih vlaknima koju možete odabrati.
9. Brokula
Ovo ukusno zeleno povrće jedna je od najhranjivijih superhrana na svijetu. Osim vitamina C, K i B, brokula sadrži i 2,6% preporučenog dnevnog unosa vlakana.
10. Kokice
Dobre vijesti za one od vas koji žele jesti vlaknastu hranu dok grickaju. Kokice (bez dodane karamele i soli) sadrže 14,5% vlakana koja su dobra za zdravlje.
11. Bademi
Kao jedna od najpopularnijih vrsta orašastih plodova, bademi imaju vrlo visok udio vlakana, koji doseže 12,5%. Bademi su također bogati drugim hranjivim tvarima, poput vitamina E, mangana i magnezija.
12. Tamna čokolada
Nema sumnje da je tamna čokolada jedna od najukusnijih namirnica na svijetu. Osim što je bogata hranjivim tvarima i antioksidansima, crna čokolada se ispostavlja kao hrana bogata vlaknima s udjelom do 10,9%.
13. Zob
Zob je hrana bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima. Uz sadržaj vlakana koji doseže 10,6%, zob je dobar izbor za doručak za početak dana. To su neke vrste hrane bogate vlaknima koju možete uključiti u svoju prehranu. Uključite neke od ovih namirnica kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za vlaknima.
14. Edamame
Još jedna mahunarka koja može zadovoljiti vaš dnevni unos vlakana je edamame. U 100 grama edamama ima 5 grama vlakana. Edamame se lako priprema, samo ga prokuhajte ili napravite salatu.
15. Pšenični kruh
Pšenični kruh se smatra boljim od bijelog kruha općenito. To je zato što jedna kriška integralnog kruha sadrži oko 2,2 grama vlakana. Želite li jesti zdrav kruh od cjelovitog zrna pšenice, po ukusu možete dodati kuhana jaja ili maslac od kikirikija.
16. Banana
Vrste zelenih ili nezrelih banana općenito sadrže
otporni škrob, ugljikohidrati koji se ne mogu probaviti i djeluju poput vlakana. U 100 grama banana ima 2,6 grama vlakana i bogate su drugim vitaminima, poput vitamina B, vitamina C i kalija.
17. Chia sjemenke
Ostale žitarice koje sadrže visoku količinu vlakana su
Chia sjemenke. U 100 grama chia sjemenki
, sadrži 34,4 grama vlakana. Ove žitarice su vrlo hranjive, ne samo bogate vlaknima, već su bogate i drugim mineralima kao što su magnezij, fosfor i kalcij.
18. Kukuruz
Kukuruz je hrana bogata vlaknima koja je dobra za tijelo. Jedan kukuruz sadrži 2 grama vlakana. Ne samo da je bogat vlaknima, kukuruz je također bogat vitaminima i ugljikohidratima.
19. Smeđa riža
U usporedbi s bijelom rižom, smeđa riža sadrži više vlakana koja mogu prevladati zatvor ili otežano pražnjenje crijeva. Osim vlakana, smeđa riža sadrži i visoke antioksidanse koji su korisni za pokretanje tjelesnog metabolizma.
20. Rajčica
Osim što je bogata vitaminima, rajčica je i hrana bogata vlaknima koja je dobra za tijelo. Jedna rajčica sadrži 1,2 grama vlakana.
21. Orašasti plodovi
Mahunarke, kao što su crni grah, grah, do graška sadrže visoku količinu vlakana. Osim što je bogat vlaknima, bijeli grah također je izvor proteina i željeza te antioksidansa.
Također pročitajte: Popis povrća bogatog vlaknima koje se može konzumirati svaki dan, ukusno i hranjivoMogu li uzimati dodatke vlaknima?
Kako biste zadovoljili svoj dnevni unos vlakana, potičemo vas da jedete hranu bogatu vlaknima. Kako navodi Mayo Clinic, zdrava hrana bit će najbolji izvor vlakana, jer sadrži druge važne hranjive tvari, poput vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari. Međutim, da bi se zadovoljile potrebe za vlaknima, suplementi mogu biti opcija. Postoje mnoge vrste dodataka vlaknima koji se mogu konzumirati, kao što su kapsule, pastile, vodeni prah. Iako nije opasno, ne preporuča vam se previše oslanjati na suplemente. Povećanje unosa vode također je važno kod uzimanja dodataka vlaknima. Tekućine su potrebne za guranje dodatka kroz probavni trakt.
Poruka od SehatQ-a
Konzumiranje vlakana prema dnevnim potrebama važno je za održavanje zdravog tijela. Unos vlakana možete zadovoljiti jedući puno hrane bogate vlaknima, od voća, povrća do orašastih plodova. Ako želite uzimati dodatke vlaknima, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom. Ako se želite izravno posavjetovati s liječnikom o suplementima ili hrani bogatoj vlaknima, možete
chat doktor na aplikaciji za zdravlje obitelji SehatQ.Preuzmite aplikaciju sada na Google Play i Apple Store.
