cultureaftercomputation.com

Kada se od vas traži da održavate zdrave kosti kako ne biste dobili osteoporozu, prvo što vam padne na pamet vjerojatno je kalcij. Međutim, jeste li znali da je izvor vitamina D i hranjiva tvar potrebna kako ne biste patili od ove porozne bolesti kostiju? Vitamin D je vrlo važan za kosti jer pomaže tijelu da lakše apsorbira kalcij. Osim toga, vitamin D također može podržati rast kostiju, održati gustoću kostiju i regulirati razinu kalcija u krvi. Za razliku od kalcija, kojeg možete dobiti samo hranom, vaše tijelo može samo proizvesti vitamin D. Samo da biste aktivirali 'stroj' za stvaranje vitamina D u tijelu, morate se sunčati. Osim toga, vitamin D se nalazi u zdravoj, hranjivoj hrani. Međutim, sama hrana nije dovoljna za zadovoljavanje dnevnih potreba za vitaminom D koje dosežu 600 međunarodne jedinice (IU) za one od vas koji su mlađi od 70 godina, ili 800 IU za one od vas koji imate 71 godinu i više, stoga vam se također savjetuje da uzimate dodatke vitamina D. [[povezani članci]]

Izvori hrane vitamina D

Dovoljan unos vitamina D (ni manje ni više) ključ je zdravih kostiju i izbjegavanja osteoporoze. Evo izvora vitamina D koje možete dobiti iz prirode:

1. Sunce

Sunčeva svjetlost sadrži vitamin D koji je dobar za zdravlje. Međutim, svačije potrebe za suncem mogu biti različite. Proizvodnja vitamina D u tijelu također ovisi o mnogim čimbenicima, poput toga je li u mjestu gdje živite vruće ili ne, o boji kože i vremenu samog sunčanja. Osobe sa svijetlim tonovima kože vitamin D se može dobiti iz sunčeve svjetlosti ako je dovoljno samo 15 minuta sunčanja. Međutim, tamnoputim osobama treba duže da aktiviraju vitamin D u tijelu. Svjetska zdravstvena organizacija WHO navodi da solarni vitamin D dolazi ili se apsorbira u tijelu najmanje nakon 5-15 minuta sunčanja, 2-3 puta tjedno. Imajte na umu da predugo izlaganje suncu može uzrokovati druge bolesti, poput raka kože. Za to također trebate koristiti kremu za sunčanje ako ste dugo aktivni na suncu. Također pročitajte: Kako iskoristiti prednosti sunčeve svjetlosti kao izvora vitamina D

2. Losos

Jedna porcija lososa (oko 100 grama) može sadržavati 361 do 685 IU vitamina D. Međutim, ta se količina može mijenjati ovisno o tome je li losos divlji ili uzgajan. Divlji losos može sadržavati do 988 IU vitamina D, dok uzgojeni losos obično ima 250 IU.

3. Sardine

Sardine su jedna od morskih plodova koji se često prerađuju u konzerviranim, dimljenim, kiselim oblicima(ukiseljeno), ili poslužiti sirovo. Sardine su također jedna od namirnica koje sadrže visoku količinu vitamina D. Izvor vitamina D možete dobiti iz konzerviranih sardina. Svakih 100 grama sardina sadrži 272 IU ili oko 45% dnevne potrebe. Uz sardine, skuša daje 360 ​​IU po porciji od 100 grama.

4. Tuna

Ne razlikuje se od lososa i sardina, tuna također sadrži DHA koji je koristan za povećanje vitamina D u tijelu. U 100 grama konzervirane tune nalazi se 154 IU koja može zadovoljiti više od 50 posto dnevnih potreba tijela za vitaminom D.

5. Škampi

Škampi su jedna od namirnica koje sadrže vitamin D koja je ukusna i puna hranjivih tvari. Za razliku od većine drugih morskih plodova, škampi imaju manje masti. Svakih 100 grama sadrži oko 152 IU vitamina D. Škampi su također opremljeni omega 3 masnim kiselinama, kao i 152 mg kolesterola na 100 grama.

6. Žumanjak

Žumanjci su izvor vitamina D koji je lako dobiti i dobar za tijelo, pogotovo ako ga dobivate od pilića iz slobodnog uzgoja. Jedan veliki žumanjak sadrži 44 IU vitamina D.

7. Gljive

Gljive su jedno od povrća koje sadrži visoku količinu vitamina D. Svježe maitake gljive, na primjer, sadrže 562 IU vitamina D po porciji od 50 grama, dok sušene maitake gljive sadrže 77 IU na 50 grama. Možete odabrati i gljive koje uspijevaju na suncu. To su gljive portobello koje sadrže 568 IU na 50 grama i bijele gljive koje sadrže 523 IU na 50 grama. Osim navedenih pet sastojaka hrane, vitamin D možete dobiti i iz obogaćene hrane. Neke vrste hrane koje obično sadrže umjetni vitamin D su mliječni proizvodi, žitarice i sok od naranče.

8. Prerađena hrana

Općenito, vitamin D se nalazi u mnogim životinjskim izvorima hrane, poput morskih plodova. Međutim, citirano iz Food Data Centera, neka pakirana prerađena hrana obično je obogaćena dodatnim vitaminom D. Vitamin D iz prerađene hrane može se naći u:

• Kravlje mlijeko
• Sojino mlijeko
• sok od naranče
• Žitarice ili zobena kaša
• Znati
• Nekoliko vrsta jogurta

Osim hrane, možete uzimati i suplemente. Ipak, prije uzimanja suplemenata vitamina D svakako se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom. Također pročitajte: Razlike u vitaminima D i D3, ovo su činjenice o vrstama vitamina D

Savjeti za odabir dodatka izvora vitamina D

Nedostatak vitamina D može dovesti do krhkih kostiju što onda dovodi do osteoporoze i kosti se lakše lome. Kada izlaganje suncu i unos hrane nisu u mogućnosti zadovoljiti vaše dnevne potrebe za vitaminom D, tada vam se savjetuje pomoć suplementima. Potrošnja ovog dodatka vitamina D također mora biti prilagođena vašim potrebama. Na primjer, da biste spriječili osteoporozu, preporuča se uzimanje suplemenata vitamina D od oko 400-1000 mg dnevno. Ovaj dodatak se obično uzima zajedno s 500-1200 kalcija dnevno za optimalne rezultate. Međutim, nemojte uzimati dodatke vitamina D u dozama koje su previsoke ili izvan preporuka vašeg liječnika. Razlog je što možete doživjeti i trovanje vitaminom D, pogotovo ako tijelo dobiva unos vitamina D do 60.000 IU dnevno tijekom nekoliko mjeseci. Svakako odaberite dodatak vitamina D koji je registriran pri Agenciji za nadzor hrane i lijekova (BPOM) i nemojte biti u iskušenju suplemenata bez recepta. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom o svom stanju. Ako se želite izravno konzultirati o hrani koja sadrži puno vitamina D, možetechat doktor na aplikaciji za zdravlje obitelji SehatQ.

Preuzmite aplikaciju sada na Google Play i Apple Store.