cultureaftercomputation.com

Visoki krvni tlak ili hipertenzija jedna je od najčešćih nezaraznih bolesti od kojih boluju Indonežani. Prehrana bogata soli i masti je glavni čimbenik. Kako bi to prevladali, ljudi s hipertenzijom mogu se početi podvrgavati DASH dijeti koja se smatra učinkovitom za snižavanje krvnog tlaka. Što je to? DASH dijeta je skraćenica za Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije. Ime je sasvim jasno. U biti, dok slijedite ovu dijetu trebate jesti više zdrave hrane, smanjiti konzumaciju hrane s visokim udjelom kolesterola i zasićenih masti te ograničiti konzumaciju soli, šećera i crvenog mesa. Ova metoda se smatra prilično uspješnom za ublažavanje hipertenzije. Jer, navodi se da većina ljudi koji slijede DASH dijetu dožive pad krvnog tlaka unutar dva tjedna.

Prednosti DASH dijete nisu samo snižavanje krvnog tlaka

Osim što može sniziti krvni tlak, čini se da DASH dijeta pruža i druge dugoročne prednosti, poput smanjenja tjelesne težine i rizika od raka. Nadalje, ovdje su prednosti koje se mogu postići ako slijedite DASH dijetu.

1. Snižavanje krvnog tlaka

Normalan krvni tlak kod odraslih je 120/80 mmHg. Broj 120 je sistolički broj, što znači pritisak u krvnim žilama kada srce kuca. U međuvremenu, broj 80 je dijastolički što znači pritisak u krvnim žilama između otkucaja srca ili kada srce miruje. Krvni tlak koji je ušao u 140/90 mmHg, ukazuje na hipertenziju. Ako je tako, možda je vrijeme da krenete na DASH dijetu. Ova dijeta može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, čak i ako niste smršavjeli ili smanjili unos soli. No, naravno da će učinci DASH dijete biti izraženiji kada počnete smanjivati ​​unos soli. Vjeruje se da podvrgavanje ovoj metodi smanjuje sistolički krvni tlak do 12 mmHg i dijastolički krvni tlak do 5 mmHg.

2. Smršaviti

DASH dijeta i dalje će sniziti krvni tlak u vašem tijelu čak i ako niste smršavili. Međutim, liječnici obično i dalje savjetuju osobama s hipertenzijom da izgube težinu. Jer, što je veća težina, veći će biti i rizik od razvoja hipertenzije. Zapravo, za ljude koji su već na DASH dijeti obično slijedi mršavljenje, s obzirom da ova dijeta zagovara zdravu prehranu. Ali za one od vas koji imaju određene ciljeve u mršavljenju, potrebno je više truda nego samo DASH dijeta, naime vježbanjem i ograničavanjem unosa kalorija.

3. Smanjuje rizik od raka

Prednosti zdrave prehrane doista su različite za zdravlje. Jedan od njih je smanjenje rizika od raka. Ljudi koji slijede DASH dijetu, imaju manji rizik od raka debelog crijeva i raka dojke.

4. Smanjite rizik od metaboličkog sindroma

Metabolički sindrom je skupina bolesti koje mogu povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Stanja koja se kategoriziraju kao metabolički sindrom su hipertenzija, visoki šećer u krvi, nakupljanje masnoće u području trbuha i struka, dobar kolesterol (HDL) razine.niske razine kolesterola i triglicerida. Slijeđenje DASH dijete može smanjiti rizik od razvoja metaboličkog sindroma za oko 80%.

5. Smanjuje rizik od dijabetesa

Osobe koje slijede DASH dijetu dobit će i druge pogodnosti, odnosno smanjen rizik od dijabetesa tipa 2. Osim toga, vjeruje se da ova dijeta može prevladati inzulinsku rezistenciju, što je jedan od uzroka dijabetesa.

6. Smanjite rizik od srčanih bolesti

Vjeruje se da DASH dijeta smanjuje rizik od srčanih bolesti za 20% i moždanog udara do 29%. [[Povezani članak]]

Kako napraviti DASH dijetu

Na DASH dijeti, preporučena prehrana sastoji se od puno povrća, voća, cjelovitih žitarica i nemasnih mliječnih proizvoda. DASH dijeta također vam omogućuje da jedete proteine ​​iz životinja kao što su riba i piletina. Orašasti plodovi i sjemenke također se mogu konzumirati nekoliko puta tjedno. Također možete jesti crveno meso, slatku hranu i male količine masti. Slijedi preporučeni obrok za svaku vrstu hrane, kako bi se postigla potreba za 2000 kalorija dnevno.

• Povrće: 4-5 porcija dnevno

Jedna porcija povrća je oko 130 grama sirovog zelenog povrća ili oko 65 grama kuhanog povrća. Možete odabrati raznovrsno povrće koje ćete uključiti u svoj dnevni jelovnik, kao što su rajčica, mrkva, brokula, slatki krumpir i zeleno povrće. Na DASH dijeti neka povrće bude glavni obrok, a ne samo dodatak riži. Povrće možete preraditi u razna jela kako vam ne bi dosadilo i polako počnite povećavati porciju povrća uz smanjenje porcije mesa.

• Voće: 4-5 obroka dnevno

Voće je bogato vlaknima, kalijem i magnezijem koji su dobri za tijelo. Osim toga, ima i malo masti pa je dobar za konzumaciju osobama s visokim krvnim tlakom. Međutim, postoje iznimke za kokos koji ima dosta masnoće. Jedna porcija voća je otprilike 65 grama narezanog voća. Voće možete napraviti kao zdrav međuobrok ili glavni obrok za doručak, a poslužiti ga uz nemasni jogurt.

• Riba i nemasno meso: 2 porcije ili manje dnevno

Porcija ribe i nemasnog mesa obično se računa kao otprilike 85 grama. Kada jedete piletinu ili patku, nemojte jesti kožu. Osim toga, kod konzumacije govedine birajte nemasnu. U najboljem slučaju jedite ribu jer iako je masna, mast je zdrava mast za tijelo.

• Mlijeko i njegovi prerađeni proizvodi: 2-3 obroka dnevno

Mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi dobri su izvori kalcija, proteina i vitamina D za tijelo. Unatoč tome, morate odabrati proizvode s niskim udjelom masti ili bez njih.

• Riža i pšenica: 6 ili 8 obroka dnevno

Primjer porcije pšenice je jedan list kruha od cjelovitog zrna pšenice ili oko 65 grama riže ili tjestenine. Kako biste zadovoljili potrebe za ugljikohidratima, birajte unose koji sadrže cjelovite žitarice jer su bogatije vlaknima. Na primjer, umjesto bijele riže, trebali biste odabrati smeđu rižu. Isto tako i s kruhom. Preporučamo konzumaciju kruha od cjelovitog zrna, a ne običnog bijelog kruha.

• Orašasti plodovi i sjemenke: 4-5 obroka tjedno

Bademi, sjemenke suncokreta, grah ili grašak mogu biti dobri alternativni izvori proteina za tijelo jer sadrže magnezij, kalij i proteine. Ovaj unos je također bogat vlaknima i drugim fitokemikalijama koje mogu spriječiti rak i bolesti srca. Jednu porciju kuhanog graha, otprilike čak 65 grama, možete uvrstiti u dnevni jelovnik.

• Masti i ulja: 2-3 obroka dnevno

U dovoljnim količinama, mast će pomoći tijelu da apsorbira potrebne vitamine i minerale te je dobra za imunološki sustav. Ali ako je količina prevelika onda će se povećati i rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti. Stoga morate ograničiti njihov unos. Primjeri jedne porcije dotične masti uključuju jednu žličicu margarina ili jednu žlicu majoneze. Održavanje DASH dijete je korisno za snižavanje krvnog tlaka. Međutim, za maksimalne rezultate bilo bi lijepo ako ih prati redovita tjelovježba.