Polifenoli su prirodni sastojci biljaka, čemu služi?

Mnogo je razloga zašto bismo trebali često jesti biljnu hranu, poput voća i povrća. Jedan od razloga je sadržaj polifenola. Znate li što su polifenoli?

Što su polifenoli?

Polifenoli su skupina prirodnih spojeva koji se nalaze u biljkama i imaju niz zdravstvenih prednosti. Izvori hrane ovih polifenola mogu biti voće, povrće, začini, čaj, tamna čokolada i vino. Zdravstvene prednosti polifenola mogu proizaći iz njihovih svojstava antioksidativnih molekula. Kao antioksidans, ovaj spoj može kontrolirati višak slobodnih radikala. Višak slobodnih radikala može oštetiti stanice i izazvati razne bolesti. Osim što imaju antioksidativni učinak, polifenoli također mogu smanjiti upale u tijelu. Nekontrolirana upala može potaknuti razne kronične bolesti.

Vrste polifenola

Stručnjaci kažu da postoji više od 8000 polifenolnih spojeva. Svi ovi polifenoli mogu se svrstati u četiri skupine, i to:

1. Flavonoidi

Oko 60% polifenola su flavonoidi. Neki primjeri flavonoida su kvercetin, kempferol, katehini i antocijanini. Gore navedeni flavonoidni spojevi mogu se naći u jabukama, luku, tamnoj čokoladi i crvenom kupusu.

2. Fenolna kiselina

Udio fenolne kiseline u polifenolima je 30%. Primjeri fenolnih kiselina su stilbeni i lignani, koji se nalaze u voću, povrću, žitaricama i cjelovitim žitaricama.

3. Polifenol amid

Neki primjeri polifenolnih amida su kapsaicinoid u čili papričicama i avenantramid u zob.

4. Ostali polifenoli

Neki od spojeva uključenih u grupu su resveratrol crno vino, elaginska kiselina, kurkumin u kurkumi i lignani u žitaricama i sjemenke lana. Kurkuma sadrži polifenolne spojeve

Prednosti polifenola za zdravlje

Svojom sposobnošću kontrole slobodnih radikala i smanjenja upale, polifenoli imaju sljedeće zdravstvene prednosti:

1. Kontrolirajte šećer u krvi

Polifenoli imaju potencijal kontrolirati razinu šećera u krvi, čime također smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2. Smatra se da je to zato što polifenoli mogu spriječiti razgradnju škroba (škrob) u jednostavne šećere. Spojevi polifenola također mogu potaknuti lučenje inzulina, tako da šećer u krvi može ostati stabilan. Među svim polifenolima, studije su otkrile da antocijanini imaju potencijal biti najsnažniji spojevi za prevenciju dijabetesa. Antocijanini se nalaze u grožđu i raznim vrstama bobičastog voća.

2. Održavajte zdravlje srca

Spojevi polifenola imaju potencijal za održavanje zdravlja srca. Stručnjaci vjeruju da ova korist proizlazi iz antioksidativnog učinka ovog spoja, koji može smanjiti kroničnu upalu koja uzrokuje bolesti srca.

3. Spriječite zgrušavanje krvi

Krvni ugrušci su potrebni kako bi se spriječilo prekomjerno krvarenje. Međutim, nekontrolirano zgrušavanje krvi može izazvati negativna stanja, uključujući duboku vensku trombozu (DVT), plućnu emboliju i moždani udar. Polifenoli su spojevi koji imaju potencijal smanjiti rizik od prekomjernog zgrušavanja krvi.

4. Borite se protiv raka

Nekoliko studija je pokazalo da redovita konzumacija biljne hrane smanjuje rizik od raka, a polifenoli mogu igrati ulogu u toj dobrobiti. To se vraća na njegova antioksidativna i protuupalna svojstva, koja oboje pomažu u smanjenju rizika od raka.

5. Poboljšati rad mozga

Hrana bogata polifenolima također ima potencijal za održavanje funkcije mozga poboljšanjem fokusa i pamćenja. Na primjer, neke studije su otkrile da kakao flavanoli mogu povećati protok krvi u mozgu, što može pomoći u poboljšanju pamćenja i fokusa.

6. Pomaže probavnom traktu da ostane zdrav

Probavni trakt također ima koristi od polifenolnih spojeva. To je zato što ovaj spoj potiče rast dobrih bakterija u crijevima i bori se protiv štetnih bakterija. Na primjer, polifenoli u zelenom čaju mogu se boriti protiv štetnih bakterija, kao npr E coli i salmonela, ujedno također ublažava simptome peptičkog ulkusa i kolitisa.

Izvor polifenola koji se mogu redovito konzumirati

Na temelju kategorije hrane, evo izvora polifenola koje možete varirati za stolom za večeru:
  • Voće: jabuke, crno grožđe, kupina, borovnice, trešnje, grožđe, limun, breskve, kruške, šipak, šljive, maline i jagode.
  • Povrće: šparoge, brokula, mrkva, krumpir, zelena salata, luk, špinat.
  • Začini: cimet, klinčići, sušeni bosiljak, sušeni peršin, suha paprena metvica, ružmarin, timijan i đumbir
  • Žitarice: zob i cjelovita pšenica
  • Orašasti plodovi i sjemenke: crni grah, tempeh, tofu, sojino mlijeko, bademi, orasi i lješnjaci
  • Ostale namirnice: crni čaj, kakao prah, kava, tamna čokolada, zeleni čaj, masline, maslinovo ulje i crno vino.
Zeleni čaj također sadrži polifenolne spojeve

Trebam li uzimati suplemente polifenola?

Neki suplementi nude sadržaj polifenola. Čak i tako, ove prednosti nisu dokazane iste kao hrana bogata polifenolima. Suplementi također ne sadrže druge hranjive tvari koje bi mogla sadržavati cjelovita hrana. Također se vjeruje da su polifenoli učinkovitiji kada se kombiniraju s drugim hranjivim tvarima u cjelovitoj hrani. Suplementi mogu sadržavati i više razine polifenola od cjelovite hrane. Polifenoli s visokim dozama izloženi su riziku od nuspojava. Na primjer, studije na životinjama otkrile su da visoki polifenoli mogu uzrokovati oštećenje bubrega, potaknuti tumore i stimulirati neravnotežu hormona štitnjače. Neki dodaci polifenola također mogu biti u interakciji s drugim lijekovima ili ometati apsorpciju određenih hranjivih tvari. Na primjer, suplementi imaju rizik od ometanja apsorpcije željeza, tiamina i folata. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih suplemenata, uključujući dodatke polifenolu. [[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Polifenoli su prirodni sastojci biljne hrane. Ova skupina spojeva ima zdravstvene prednosti. Optimizirajte svoju konzumaciju raznolike hrane kako biste dobili dodatak prehrani, umjesto da uzimate suplemente.