cultureaftercomputation.com

Stopala su vjerojatno jedan od najčešće ozlijeđenih ili najbolnijih dijelova tijela. Osim što se često koriste za kretanje, noge su oslonac za tijelo koje svakodnevno mora dobivati ​​veliku težinu. Redovito istezanje nogu može smanjiti rizik od ozljeda ili drugih problema sa stopalima. Istezanje nogu može opustiti zategnute mišiće, ublažiti bolove i smanjiti mogućnost ozljeda tijekom vježbanja.

Istezanje nogu koje se može raditi kod kuće

Evo pokreta za istezanje nogu koji se mogu izvoditi kod kuće:

1. Quad stretch

Quad stretch Quad stretch je pokret istezanja nogu koji ima za cilj opuštanje mišića kvadricepsa. Kvadriceps je skupina mišića u prednjem dijelu bedra. Kako napraviti četverostruko istezanje je prilično jednostavno, naime:

• Stanite uspravno s nogama.
• Dok stojite, savijte jednu nogu unatrag dok peta ne bude gotovo blizu stražnjice, a potkoljenica blizu bedra. Jednom rukom možete držati tijelo uza zid ili stolicu
• Zadržite nekoliko sekundi dok polako dišete, a zatim učinite isto s drugom nogom.

2. Istezanje tetive koljena

Istezanje tetive koljena Tetiva koljena je skupina mišića smještena u stražnjem dijelu bedra. To su mišići koji se koriste pri trčanju, savijanju koljena i zamahu kukovima. Ozljede tetive koljena su jedna od najčešćih ozljeda stopala. Evo kako napraviti istezanje tetive koljena:

• Ustanite uspravno i stavite jednu nogu naprijed
• Savijte tijelo prema naprijed kako biste prilagodili smjer prednje noge. Savijte koljeno noge iza sebe dok vam tijelo ne bude niže.
• Podignite taban ispred tako da prsti budu okrenuti prema gore
• Zadržite ovaj položaj jedan ciklus disanja, a zatim ponovite na drugoj nozi

3. Istezanje unutarnje strane bedra

Istezanje unutarnje strane bedra Unutarnja strana bedra ima mišiće odgovorne za stabilizaciju zglobova kuka i koljena. Evo nekoliko poteza koji će vam pomoći da ga rastegnete:

• Stanite sa što šire razmaknutim nogama
• Savijte lijevo koljeno, a desnu nogu držite ravnom. Zadržite nekoliko trenutaka dok ne osjetite povlačenje mišića unutarnje desne strane bedra
• Dok držite ovaj položaj, napravite jedan ciklus opuštajućih tehnika disanja
• Kada završite, učinite isto od početka koristeći drugu nogu.

4. Istezanje teladi

Pokreti istezanja potkoljenice u istezanju nogu Ovaj pokret istezanja nogu pomoći će opuštanju mišića potkoljenice koji se protežu od stražnjeg dijela koljena do pete. Evo kako to učiniti:

• Postavite tijelo okrenuto prema zidu, a zatim složite obje ruke na zid
• Izvucite jednu nogu naprijed i savijte koljeno, tako da tijelo bude naslonjeno na zid
• Provjerite jesu li tabani na podu
• Ako to učinite ispravno, osjetit ćete kako vam mišići potkoljenice povlače kada savijate koljena
• Zadržite ovaj položaj oko 20-30 sekundi

5. Ahilovo istezanje

Ahilove istezanje Ahilove istezanje je tetiva koja povezuje potkoljenicu i mišiće pete. Ozljede Ahilove tetive jedna su od najčešćih sportskih ozljeda. Zato je istezanje mišića Ahilove noge potrebno:

• Postavite tijelo okrenuto prema zidu i stavite dlanove na zid kao oslonac
• Gurnite jednu nogu unatrag, dok je druga noga savijena u koljenu
• Položaj stopala mora ostati pričvršćen za pod
• Kada pomičete stopala, također povucite kukove naprijed tako da osjetite povlačenje na listovima
• Držite nogu 30 sekundi prije nego što promijenite stranu i učinite iste korake

6. Podizanje prstiju, usmjeravanje i savijanje

Istezanje nogu opušta taban, prste i nagib stopala u pokretu. Evo kako to učiniti:

• Sjednite uspravno i držite noge na podu
• Podignite bod prema gore tako da samo peta dodiruje pod i zadržite 5 sekundi
• Nakon toga, postavite stopala kao da ste na prstima koristeći nožne prste kao potporu i zadržite 5 sekundi
• Posljednji pokret, postavite stopala ravno na pod, zatim savijte sve nožne prste prema unutra i držite 5 sekundi
• Ponovite svaki položaj 10 puta.

7. Istezanje nožnog prsta

Ovo istezanje nožnog prsta vrlo je korisno za ublažavanje boli ili bolova od nošenja visokih potpetica ili natikača. Evo koraka:

• Sjednite uspravno na klupu
• Stavite jednu nogu na bedro druge noge
• Zatim masirajte nožni palac u smjeru gore, dolje i kružno. Zadržite položaj palca pet sekundi svaki put kada ga pomaknete u drugom smjeru
• Ponovite 10 puta u svakom smjeru
• Prebacite se na drugu nogu

8. Kovrče na prstima

Ova vježba će ojačati i istegnuti stražnji dio vašeg stopala i nožnih prstiju. Evo kako to učiniti:

• Sjednite ispravljenih leđa i ravnih stopala na pod
• Ispod jedne noge raširite ručnik ili prostirku
• Nožnim prstima uhvatite ručnik i zatim ga povucite prema unutra
• Ponovite pokret 5 puta i napravite isti pokret s drugom nogom.

9. Igra prstima

Ovaj pokret će trenirati mišiće velikih nožnih prstiju. Evo kako to učiniti:

• Sjednite uspravno s opuštenim stopalima na podu
• Zatim otvorite nožne prste što je moguće šire i zadržite 5 sekundi
• Ponovite 10 puta

10. Marble pickup

Ovo istezanje će proraditi mišiće u podnožju vašeg stopala i nožnih prstiju. Za ovaj potez trebat će vam klikeri i posuda. Evo kako:

• Sjednite na stolicu uspravno
• Stavite 20 klikera, vijaka ili drugih sličnih predmeta na pod jedan pored drugog s posudom ili zdjelom
• Prstima na nogama premjestite klikere u priloženi spremnik
• Ponovite isti pokret s drugom nogom

11. Produžetak prstiju

Pokret ekstenzije prstiju dobar je za prevenciju i liječenje plantarnog fasciitisa koji uzrokuje bol u peti stopala. Evo kako to učiniti:

• Sjednite uspravno na stolicu i stavite desnu nogu na bedro lijeve noge
• Uhvatite nožni palac desne noge i povucite ga prema gležnju dok ne osjetite povlačenje potplata i pete
• Masirajte desnu nogu drugom rukom 10 sekundi
• Ponovite 10 puta na desnoj nozi pa prijeđite na lijevu nogu

12. Rolat s loptom

Ball roll stretch Ball roll je pokret istezanja stopala koji može ublažiti bol u području tabana. Možete koristiti loptice za golf, tenis ili druge loptice slične veličine. Evo kako:

• Sjednite uspravno na stolicu, s nogama na podu
• Stavite lopticu pod jednu nogu i polako je pomičite u raznim smjerovima uz mali pritisak potplatom
• Ovi pokreti će se osjećati kao masaža.
• Radite to 2 minute, a zatim zamijenite drugom nogom

13. Istezanje leđne noge

Ne samo noge, ovaj pokret istezanja također može opustiti donji dio leđa. Mišići tetive koljena, potkoljenice i gležnja također mogu osjetiti udar. Evo kako to učiniti:

• Postavite tijelo ležeći na leđima i savijte oba koljena, dok su tabani još uvijek na podu
• Privucite jedno koljeno prsima i držite ga rukama (poput grljenja)
• Nakon toga, ispravite nogu sa šiljastim položajem dlana poput baletne noge
• Još uvijek u uspravnom položaju, pomaknite gležanj nekoliko puta
• Spustite nogu unatrag i ponovite iste korake s drugom nogom

[[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Istezanje nogu korisno je za opuštanje ukočenih mišića nakon aktivnosti uz istovremeno smanjenje rizika od sportskih ozljeda. To možete učiniti korištenjem predmeta koje imate kod kuće, tako da ne morate kupovati ili pripremati posebne alate. Radite istezanje redovito svaki dan kako biste dobili maksimalnu korist. Kada su vaši mišići bolni, istezanje će vam pomoći ubrzati oporavak i učiniti vas spremnijim za aktivnosti sljedećeg dana. Ako još uvijek imate pitanja o tome kako izvoditi pokrete istezanja nogu ili druge vrste vježbi za noge koje su najprikladnije za vaše zdravstveno stanje, razgovarajte o njima izravno sa svojim liječnikom putem značajke razgovor liječnika u aplikaciji za zdravlje SehatQ. Preuzmite ga besplatno putem Google Playa ili Appstorea.