Trening s tjelesnom težinom, ovaj pokret i njegove prednosti
Trening s tjelesnom težinom ili vježba s tjelesnom težinom je sport koji se izvodi koristeći vlastitu tjelesnu težinu kao sredstvo za treniranje snage mišića u tijelu. Obično će ljudi to učiniti uz pomoć bučica ili druge teške opreme. Ali uz trening s tjelesnom težinom, možete vježbati kod kuće bez opreme. Postoje mnoge prednosti koje se mogu postići ako redovito vježbate s tjelesnom težinom. Osim što će biti spremniji, mišići u tijelu će se i prirodno formirati. Evo daljnjeg objašnjenja.
Pravilan položaj za sklekove Sklekovi su jedan od najčešćih pokreta treninga s tjelesnom težinom. Evo poteza.
Čučnjevi kao trening s tjelesnom težinom će trenirati mišiće bedara i stražnjice Čučnjevi su jedan od pokreta za vježbanje s tjelesnom težinom koji može trenirati koljena, bedra i stražnjicu ako se radi redovito. Pokret u čučnju je zapravo jednostavan, ali ga trebate učiniti u pravom položaju. Evo uvida u pokret čučnjeva koji se može isprobati.
Primjer pokreta s iskoracima Evo kako izvoditi iskorake kao vježbu s tjelesnom težinom:
Pravilan položaj planka Plank je jedna od vježbi bez opreme koja se može izvoditi kod kuće bez ikakve opreme. Trebate samo osigurati udobnu podlogu, bilo da se radi o madracu, tepihu ili čak izravno na podu. Evo kako napraviti daske.
Primjer kretanja skakača Ovaj korak je izvođenje skakača.
Kretanje treninga s tjelesnom težinom
Postoji nekoliko pokreta koji se mogu izvoditi kao trening s tjelesnom težinom, uključujući:1. Sklekovi
![](http://uploads.cultureaftercomputation.com/wp-content/uploads/kesehatan/924/om2z2n21wg.jpg)
- Postavite tijelo na trbuh okrenuto prema podu, madracu ili drugoj prostirci
- Postavite ruke sa strane, u razini ramena i držite noge ispravljene
- Usmjeravajući silu u ruke, polako podignite tijelo
- Postavite stopalo oslonjeno na vrh palca
- Podignite tijelo dok ruke ne budu u ravnom položaju
- Nakon toga se spustite
- Za početnike, položaj koljena se može savijati tako da dodiruje pod kako bi se lakše izvodili sklekovi
2. Čučanj
![](http://uploads.cultureaftercomputation.com/wp-content/uploads/kesehatan/44/a6obna5bj5.jpg)
- Stanite ravno s otvorenim nogama u razini ramena
- Ispravite leđa i polako savijte koljena dok ne tvore kut od približno 90 stupnjeva ili kao da sjedite na stolici bez stolice
- Položaj ruku može se ispraviti prema naprijed
- Zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj
3. Iskorak
![](http://uploads.cultureaftercomputation.com/wp-content/uploads/kesehatan/44/a6obna5bj5-1.jpg)
- Stanite u uspravan položaj
- Korak jednom nogom naprijed.
- Zatim savijte obje noge tako da istovremeno tvorite kut od približno 90°
- Obratite pažnju na položaj koljena stražnje noge tako da ostane ravno kada se savije, a položaj prednjeg koljena ne pomakne se dalje od vrha stopala.
- Kada se noge savijaju, položaj tijela ostaje uspravan
- Nakon toga vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite ovaj pokret nekoliko puta.
4. Daska
![](http://uploads.cultureaftercomputation.com/wp-content/uploads/kesehatan/995/4vxgmayr0g.jpg)
- Postavite svoje tijelo kao trbuh
- Poduprite tijelo nadlakticama i savijte laktove u položaj od 90 stupnjeva.
- Postavite noge ravno unatrag dok se stopala oslanjaju na vrhove prstiju.
- Položaj lica okrenut prema dolje i neka ramena budu u opuštenom položaju
- Nakon što ste zauzeli dobar i ispravan plank položaj, počnite vježbati mišiće držeći trbuh i povlačeći područje pupka prema unutra (čini se da je trbuh lagano ispuhan)
- Pazite da vam tijelo bude ravno od glave do pete
- Zadržite taj položaj 10 sekundi, a zatim otpustite
- Ako ste uspjeli raditi plank 10 sekundi, postupno povećavajte trajanje planka na 30, 45 ili 60 sekundi.
5. Skakanje
![](http://uploads.cultureaftercomputation.com/wp-content/uploads/kesehatan/7640/fsnqne6jlj.jpg)
- Stanite uspravno s rukama pored sebe
- Zatim skočite i kada skočite, raširite stopala u širini ramena
- Dok skačete, povucite ruke gore i iznad glave, a zatim ih spustite kada su vam stopala ponovno na tlu.