Provjerite 6 zdravih i učinkovitih načina za debljanje tijela
Kada odlučite pročitati ovaj članak, možda tražite učinkovit način za debljanje. Poput gubitka težine, nekim ljudima je vrlo teško i dobiti. Mršavo i pothranjeno tijelo nije dobro za zdravlje. Nedovoljna tjelesna težina može izazvati nekoliko problema, kao što su anemija, problemi sa zubima, kosom i kožom, često osjećaj umora, neredovita menstruacija kod žena, osteoporoza i rizik od rađanja prijevremeno rođene djece. manja težina.
Kako ugojiti zdravo tijelo
Jeste li mršavi ili manja težina, ako imate indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18,5. Da biste saznali svoj indeks tjelesne mase, koristite formulu u nastavku: Težina (Kg)BMI = ------------------------------------------------ -------
Visina (m) X Visina (m) Na primjer, vaša trenutna težina je 48 kg, a visina je 164 cm. Možete izračunati svoj BMI koristeći gornju formulu, s rezultatom 17.8. Ovaj broj pokazuje da ste klasificirani kao tanki ili manja težina, pa je preporučljivo primijeniti učinkovit način debljanja tijela. Da biste zdravo ugojili tijelo, ovo su načini na koje možete vježbati.
1. Upoznajte svoje dnevne potrebe za kalorijama
Ključ za dobivanje na težini (ili mršavljenje) je obratiti pozornost na kalorije koje ulaze u vaše tijelo. Da biste dobili na težini, morate biti u kalorijskom višku. Odnosno, kalorije koje unosite, moraju biti više (višak) od kalorija sagorjenih u jednom danu. Kao prvi korak, morate znati svoje kalorijske potrebe, prema dobi, težini i razini dnevne aktivnosti. Svoje minimalne dnevne potrebe za kalorijama možete saznati tako što ćete razgovarati s nutricionistom. Nakon toga možete saznati broj kalorija iz konzumirane hrane, što je sada lako znati.2. Jedite sve češće
Da biste bili u kalorijskom višku, morate jesti više. Neki od vas mogu se brzo osjećati sitima, čak i ako jedu samo male porcije. Kako biste to zaobišli, savjetujemo vam da jedete češće nego inače. Također vam se savjetuje da jedete hranu bogatu energijom, kako biste ugojili tijelo. Energetski gusta hrana je hrana koja sadrži visoke kalorije, u svakoj porciji. Osim toga, ova hrana također je bogata makronutrijentima, kao što su ugljikohidrati, proteini i masti. Primjeri visokoenergetske hrane uključuju mliječne proizvode, orašaste plodove, meso, pšenicu i krumpir.3. Proteini su na prvom mjestu
Prema Mayo Clinic, najvažniji nutrijent za debljanje tijela su proteini, jer je ta tvar sastavni dio ljudskih mišića. Bez proteina, višak kalorija iz drugih prehrambenih tvari, završit će kao tjelesna mast. Mnogo je namirnica koje su izvor proteina, kao što su meso, riba, jaja, topljeni sir, mahunarke i orašasti plodovi. Proteinski dodacisirutka možda će biti potrebno, ako vam je to jako teško, zadovoljiti dnevni unos proteina.4. Ne izbjegavajte ugljikohidrate i zdrave masti
Osim proteina, trebali biste povećati i unos ugljikohidrata i zdravih masti, kako biste postigli kalorijski višak. No, važno je zapamtiti, konzumirani ugljikohidrati i masti moraju biti zdravi i dobri za tijelo. Namirnice kao što su banane, zob, pšenični kruh i krumpir, možete odabrati kao izvor ugljikohidrata. Za zdrave masnoće možete ih pronaći u avokadu, ribi s visokim udjelom masti poput lososa i tune ili mliječnim proizvodima.5. Bavite se sportovima usmjerenim na snagu
Da biste se udebljali, svoju tjelesnu aktivnost morate usmjeriti na dizanje utega i fokusiranje na snagu. I dalje možete raditi kardio, ali preporuča se smanjiti trajanje. Jer, kardio će 'eliminirati' puno kalorija koje su vam potrebne, da ostanete u suvišnoj kondiciji. Ako ste početnik u treningu snage, možete zatražiti pomoć od osobnog trenera koji vam može biti u pratnji. Vaš trener vam može savjetovati da vježbate 2-4 puta tjedno.6. Birajte zdrave grickalice
Osim glavnog obroka, možete i grickati kako biste podržali svoje dnevne potrebe za kalorijama. Birajte zdrave i hranjive grickalice, poput proteinskih krekera, krekeri s maslacem od kikirikija, voćem poput banana i avokada ili zdravim pićima poput trese proteina i mlijeka.Neki drugi savjeti za debljanje tijela
Uz gore navedene metode prehrane i vježbanja za debljanje tijela, možete primijeniti i sljedeće savjete.- Izbjegavajte piti prije jela. Jer, pijenje prije jela može učiniti da se brzo osjećate siti.
- Koristite veći tanjur. Mali tanjuri mogu učiniti da jedete manje.
- Adekvatan san za rast mišića nakon vježbanja.
- Dajte prednost proteinskoj hrani u odnosu na povrće. Ako jedete s kompletnom prehranom, kao što su riža, meso i povrće, savjetuje vam se da prvo potrošite proteine, a zatim povrće.
