cultureaftercomputation.com

Svatko bi želio izgledati idealno s uspravnim i dobrim držanjem. Nažalost, mnogi imaju problem sa pognutim tijelom koji ih čini nesigurnima. Kako poboljšati držanje da bude idealno? Pognuto tijelo često uzrokuje bolove u vratu ili leđima. Možete postići dobro držanje ako se usredotočite na jačanje svoje jezgre, a to su mišići trbušne šupljine i donjeg dijela leđa koji se povezuju s kralježnicom i zdjelicom.

6 vježbi za poboljšanje držanja

1. Jednostruka ekstenzija noge

Prva vježba koju možete napraviti je produžetak jedne noge da radi svoje mišiće jezgre stabilizirajući zdjelicu. Da biste to učinili, počnite ležati na leđima sa savijenim koljenima, stopalima na podu i rukama iza glave. Pritisnite donji dio leđa u pod i savijte glavu od poda. Snažno izdahnite i povucite trbuh prema gore i prema kralježnici. Polako približite jedno koljeno prsima, a donji dio leđa držite uz pod, dok drugu nogu ispružite ravno pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Držite trbušne mišiće čvrsto, a donji dio leđa na podu. Učinite isto na drugoj nozi. Ponovite 5 - 10 puta na svaku stranu.

2. Novi Crunch

Novo krckanje također popularno poznat kao "sklupčani". Ova vježba se radi za jačanje trbušnih mišića šest pakiranja) i kosi (mišić koji radi dijagonalno u struku i služi za rotaciju tijela). Da biste to učinili, možete ležati na leđima sa savijenim koljenima, stopala ravno na pod. Pritisnite donji dio leđa u pod. Stavite ruke iza glave ili prislonite ruke na koljena ako vam je vrat opušten. Snažno izdahnite i povucite trbuh prema gore i prema kralježnici. Polako savijte glavu i ramena od poda. Zadržite, a zatim polako spustite donji dio leđa. Ponovite tri puta. Ako želite teži potez, pokušajte ispružiti jednu ravnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva prema stropu. Osim toga, obje noge možete držati od poda, savijenih koljena, s potkoljenicama paralelnim s podom.

3. Pilates Roll-Up/joga Trbušnjaci

Drugi pokret koji također trebate pokušati poboljšati svoje držanje je izvođenje pokreta smotati na pilates i trbušnjaci na jogi. Ovaj pokret djeluje na trbušne mišiće, kosi, i poprečni abdominis. Da biste počeli izvoditi ovu vježbu, možete ležati na leđima s ispravljenim nogama, savijenim stopalima i rukama okrenutim prema gore. Pritisnite kralježnicu prema podu. Zatim snažno izdahnite i povucite trbuh prema gore i prema kralježnici. Sagnite se usporeno, držeći ruke od poda, zatim ramena i glavu. Počnite se uvijati da istegnete mišiće kralježnice sve dok ne sjednete sa zategnutim trbušnim mišićima. Ponovite ovaj pokret tri do pet puta.

4. crossover

Ova vježba je vrlo dobra za vas jer može ojačati sve mišiće jezgre na koje se fokusirate rectus obliques. Počnite tako što ćete ležati na leđima s rukama iza glave, zatim polako podignite prsa od poda i približite koljena prsima. Držite donji dio leđa na podu. Nastavite snažnim izdisanjem i povlačenjem trbuha prema gore i prema kralježnici. Zatim prislonite jedno koljeno na prsa dok drugu nogu ispružite ravno. Okrenite tijelo prema savijenom koljenu. Polako promijenite nogu, prislanjajući drugo koljeno prsima i uvijajući tijelo prema njemu dok ispružite suprotnu nogu s poda. Ponovite pet do 10 puta, dodajući još ako osjećate da je i dalje jako.

5. Poza kobre

Konačno, pokreti vježbanja koji se također preporučuju za poboljšanje držanja su poza kobre. Pokret koji je dio ove prakse joge se jako preporučuje jer može ojačati elektor kralježnice (leđni mišići koji izdužuju kralježnicu i sprječavaju pognutost) i ostali mišići donjeg dijela leđa. Da biste to učinili, možete početi ležati na trbuhu s dlanovima na podu pored prsa. Podignite noge ravno iza sebe i pritisnite prste stopala u pod. Snažno izdahnite i povucite trbušne mišiće prema gore i prema kralježnici. Ispružite se kroz kralježnicu i polako podignite glavu i prsa od poda, samo stežući leđne mišiće. Ne pritiskajte ruku da biste je zadržali. Pazite da kukove držite na podu. Zatim skrenite pogled prema podu kako biste opustili mišiće vrata. Polako spustite donji dio leđa. Ponovite tri do pet puta, dodajući više intenziteta i učestalosti kako donji dio leđa postaje jači

6. visoka daska

Kako poboljšati držanje koje se može sljedeće isprobati je napraviti pokret visoke daske. Vjeruje se da ovaj pokret poboljšava ravnotežu i snagu u trbuhu i leđima. Ovi čimbenici mogu vam pomoći da poboljšate svoje držanje. Kako biste poboljšali ovo držanje, prvo morate napraviti stav za sklekove. Međutim, nemojte savijati ruke, samo ih ispravite dok se tijelo ne podigne. Pokušajte raditi ovaj pokret 1 minutu. Ako nije jako, možete prilagoditi trajanje koliko god želite. Pa, to je pet pokreta koje vam se preporuča napraviti u oblikovanju i poboljšanju držanja. Sretno!