cultureaftercomputation.com

Kettlebell je sprava za vježbanje u obliku željezne kugle koja ima ručku na vrhu. Ovaj alat se često koristi tijekom treninga snage i može se koristiti kao alternativa bučicama i utegama. Zbog svoje prirode kao stroja za dizanje utega, kettlebells se mogu kombinirati s bilo kojom vježbom uključujući čučnjeve, sklekove i iskorake. Također ga koristite tako što zamahujete utegom određenom tehnikom, pa se ova vježba često naziva zamahom s kettlebell. Vježbanje pomoću girja korisna je za treniranje mišića kao i srca, poboljšanje držanja i povećanje izdržljivosti. Evo daljnjeg objašnjenja.

Prednosti treninga s kettlebell

Vježbe s girjama će trenirati mišiće. Ako se rade redovito, evo prednosti koje se mogu postići korištenjem vježbi s girjama.

1. Izgradite mišiće

Kettlebells su trening s utezima koji se može kombinirati s raznim pokretima. Stoga, kada se to radi, postoji mnogo područja mišića koja se treniraju, počevši od leđa, prsa, jezgra, bedra, na ruke.

2. Dobro za držanje i kosti

Vježbanje pomoću girja može trenirati mišiće u nekoliko dijelova tijela, čime se poboljšava držanje uz zadržavanje gustoće kostiju. Tako ćete biti svježiji i jači tijekom svakodnevnih aktivnosti.

3. Dobro za zdravlje srca

Iako se korištenje girja često klasificira kao trening s utezima, ova vježba je također dobra za održavanje zdravlja srca i dišnog sustava. Ključno je to raditi redovito.

4. Smršaviti

Vježba s girjama također je učinkovita za mršavljenje jer kada to radite, nekoliko mišića će se trenirati odjednom. Time se sagorijevanje kalorija odvija brže i trajat će čak i nakon završetka vježbe.

5. Smanjite bolove u leđima

Kada radite zamah ili zamah s girjama, aktivirat će se mišići donjeg dijela leđa. To će pomoći vratiti funkciju i snagu mišića kako bi se mogao ponovno koristiti.

6. Lako za napraviti

Kettlebells se mogu kombinirati s mnogim vrstama vježbi i sve se mogu završiti u kratkom vremenu i ne zahtijevaju poseban prostor ili vrijeme.

Kako koristiti kettlebell

Postoji nekoliko vježbi koje se mogu izvoditi pomoću girja. Evo primjera. Gibanje zvona za kuhalo

• Zamah s girjama

Kako to učiniti:

• Stanite s nogama u širini ramena i stavite kettlebell između nogu.
• Postavite tijelo uspravno i koncentrirajte se na trbušne mišiće i ramena.
• Pomaknite kukove unatrag i savijte koljena, a zatim zgrabite girja s obje ruke.
• Zamahnite girjama naprijed dok vam ruke ne budu ispravljene dok ponovno ispravljate noge. Izdišite ili izdahnite dok radite ovaj korak.
• Nakon toga zamahnite girjama natrag u područje između nogu dok lagano savijate koljena kao prije.
• Ponovite zamah nekoliko puta po 20 sekundi, zatim se odmorite 10 sekundi i ponovite 20 sekundi.

• Mrtvo dizanje

Način da to učinite je sljedećim koracima:

• Stanite s nogama u širini ramena.
• Postavite dva girja uz lijevu i desnu nogu.
• Koncentrirajte se na trbušne mišiće dok zatežete ramena i savijate koljena kako biste posegnuli za girjama.
• Kada dođete do kettlebell, provjerite jesu li vam ruke i leđa ravni. Samo su struk i koljena lagano savijeni.
• Zatim polako ustanite dok podižete kettlebell dok položaj tijela ponovno ne bude ravan.
• Zaustavite se na nekoliko sekundi, a zatim polako spustite tijelo u prvobitni položaj
• Ponovite 6-8 puta i računat će se kao set. U jednoj vježbi odradite barem jednu seriju i ako možete, dodajte do 3-4 serije.

Ruski okretni pokret pomoću kettle bell

• Ruski obrat

Kako to učiniti:

• Sjednite na pod ili ravnu prostirku i savijte koljena dok ne budu prema vašim prsima.
• Držite girja s obje ruke i postavite torzo (trbuh, sredina leđa i struk) lagano nagnut tako da tvori kut od 45 stupnjeva u odnosu na pod.
• Nakon toga zamahnite girom lijevo-desno dok rotirate tijelo u smjeru zamaha girja.
• Napravite do 6-8 krugova za 1 set.

• Čučanj s girjama

Evo kako to učiniti:

• Stanite s nogama malo širim od ramena.
• Objema rukama uhvatite bočne ručke girja (ne za gornji dio) i približite ga prsima.
• Polako savijte koljena dok leđa držite ravnima, a laktove savijene.
• Zatim opet polako ispravite noge.
• Ponovite 6-8 puta. Računat će se kao 1 set. U jednoj vježbi odradite barem 1 set i ako je jaka povećajte na 3-4 serije.

• Iskori s kettlebellom

Način da to učinite je kroz sljedeće korake.

• Stanite uspravno dok držite girja. Girju možete držati sa strane ili ispred prsa.
• Iskoračite lijevom nogom naprijed dok savijate koljeno dok ne formira kut od približno 90 stupnjeva. Savijte i desnu nogu koja se nalazi iza da formirate isti kut.
• Zadržite nekoliko sekundi, a zatim lagano gurnite tijelo naprijed dok desnu nogu izvlačite naprijed i natrag u početni položaj.

[[povezani članci]] Ako još uvijek imate pitanja o zdravstvenim prednostima kettlebellsa ili želite saznati više o vrsti vježbe koja je najprikladnija za vaše osobno zdravstveno stanje, pitajte izravno liječnika u aplikaciji za obiteljsko zdravlje SehatQ. Preuzmite sada na App Store i Google Play.