cultureaftercomputation.com

Tko je rekao da je pripremanje ručka gnjavaža? Osim što je ekonomično, kuhanje vlastitog ručka također može biti jednostavno i zabavno. Ne morate birati kompliciran jelovnik za ručak. Čak i jednostavne juhe od povrća ukusne su i pune hranjivih tvari i mogu vas održati punim energije tijekom dana.

Preporučeni jelovnik zdravog ručka

Mnoge su prednosti kuhanja vlastitog ručka. Možete bolje kontrolirati sastojke i dijelove svog jelovnika. Ovo je posebno važno za one od vas koji su na dijeti ili imaju određena medicinska stanja. Pripremajući svoju hranu, ne morate se brinuti ako sadrži previše soli, ulja ili drugih sastojaka koje ćete možda morati ograničiti. Evo preporuka za ručak koji je pun hranjivosti i koji se lako može napraviti kod kuće:

1. Domaća riba s roštilja u umaku od rajčice od sira

Sastojci:

• žličica (žličica) biljnog ulja (biljno ulje)
• 4 komada svježe ribe bez kosti (file)
• 4 žlice (žlice) umaka od rajčice
• 4 rajčice, tanko narezane
• Prstohvat crnog bibera
• 40 grama nemasnog sira, naribanog

Kako napraviti:

• Zagrijte roštilj na srednje jakoj vatri.
• Podmažite posudu s biljnim uljem.
• Stavite svu ribu file u posudu za pečenje i na vrh premažite 1 žlicu kečapa.
• Potom ribu pospite narezanom svježom rajčicom, malo crnog papra i ribanog sira.
• Pecite ribu 6-8 minuta dok ne bude kuhana.
• Kada je kuhano, meso će se lako rezati. Možete ga testirati tako da ga izrežete vilicom.
• Riba na žaru s umakom od sira od rajčice spremna je za posluživanje. Možete ga poslužiti uz kuhanu rižu ili krumpir i zeleno povrće.

Naveden od NHS-a UK, ovaj zdrav jelovnik za ručak sadrži kompletnu prehranu. Počevši od proteina, ugljikohidrata, masti, do vlakana. Jedna porcija sadrži 172 kalorije, 4 grama ugljikohidrata, 33 grama proteina, 3 grama masti i 1 gram vlakana. Ako se doda zelenom povrću, sadržaj vlakana će sigurno biti veći.

2. Recept za preporuke za ručak za narančastu piletinu

Sastojci:

• šalica svježeg soka od naranče
• naribane narančine kore
• 1 žlica sojinog umaka s malo soli (natrija).
• 2 češnja češnjaka, zgnječena
• 2 žličice svježeg đumbira, naribanog
• 2 žličice kukuruznog brašna
• 1 žličica sezamovog ulja
• 1 komad pilećih prsa file, izrezati na kocke od 1 inča
• 2 srednje mrkve, tanko narezane
• 1 šalica smeđe riže
• 2 mlada luka, narezana

Kako napraviti:

• Pomiješajte sve sastojke za umak (vodu i koricu naranče, češnjak, đumbir, soja umak i kukuruzni škrob) u zdjeli i ostavite sa strane.
• Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednjoj vatri.
• Dodajte piletinu u tavu, povremeno miješajući dok ne porumeni.
• Kad piletina porumeni, dodajte mrkvu i kuhajte dok mrkva ne omekša (oko 5 minuta).
• Ulijte umak, promiješajte da se sjedini i kuhajte dok se umak ne zgusne.
• Izvadite i izlijte hranu na tanjur koji već sadrži rižu.
• Pospite narezani mladi luk, jelo je spremno za jelo.

Ova piletina s umakom od naranče je ukusna, bez dodanog šećera i samo s manje natrija iz sojinog umaka. Tehnika prženja koja se koristi pri preradi pilećeg mesa također ga čini zdravijim od prženja. U jednoj porciji, ovaj zdrav meni za ručak sadrži 400 kalorija, 47 grama ugljikohidrata, 34 grama proteina i 8 grama masti.

3. Recept za zdrav jelovnik salate od krumpira od tune

Sastojci:

• 800 grama krumpira, oguljenih
• 2 žlice limunovog soka
• 1 češanj češnjaka, zgnječen
• 2 žlice nasjeckanog peršina
• 1 manji crveni luk, nasjeckan
• 200 grama tunjevine iz konzerve, meso ocijedite
• 2 šake cherry rajčica, prepolovljene
• krastavac, sjeckani
• Prstohvat crnog bibera

Kako napraviti:

• Krumpir kuhajte u kipućoj vodi dok ne omekša, oko 20 minuta.
• U zdjeli pomiješajte limunov sok, češnjak, peršin i luk i ostavite sa strane.
• Meko kuhani krumpir ocijedite.
• Krumpir još vruć stavite u zdjelu s limunovim sokom i tako redom.
• Kad se krumpir ohladi, dodajte tunjevinu, rajčicu i krastavac.
• Sve sastojke promiješajte dok ne postane glatka, a zatim pospite crnim paprom.
• Zdravi meni za ručak također je spreman za posluživanje.

Salate mogu biti ukusan i zdrav jelovnik za ručak sve dok u njega uključite dovoljno proteina i ugljikohidrata. Iako sadrži samo 199 kalorija, jedna porcija salate sadrži 13,5 grama proteina i 31,7 grama ugljikohidrata. Kako? Jeste li spremni obojiti svoj zdrav jelovnik za ručak hranjivim jelima iznad? Kombinirajući proteine, ugljikohidrate, vlakna i druge hranjive tvari na uravnotežen način, vaš ručak definitivno može pružiti energiju tijekom dana. Također pročitajte: 10 načina da djeci usadite zdrave obrasce prehrane

Pravo vrijeme za ručak da ostanete zdravi

Većina vas vjerojatno će ručati oko 12 sati ili tijekom uredskih stanki. Zapravo, nema problema s ovim obrokom. Vrijeme ručka u 12 sati spriječit će vas od prejedanja tijekom dana. Ovo je vrlo korisno, jer će vas previše jesti tijekom dana brzo uspavati. Uz ručak u 12, neka vam postane navika doručkovati prije 9 sati. Ako ručate u 12, onda je vjerojatnost da će vam želudac opet biti gladan 15-16 sati. Da biste to prevladali, možete ga prevladati jedući zdrave grickalice. Pročitajte i: Znajte pravo vrijeme za jelo kako bi tijelo uvijek bilo zdravo

Razne loše posljedice ako jedete dok radite

Procjenjuje se da oko 40% zaposlenika ruča za uredskim stolom i tijekom rada. Imajte na umu da istovremeno obavljanje mnogo stvari, kao što su jedenje i rad u isto vrijeme, može negativno utjecati na vaše zdravlje i razinu produktivnosti. Ove razne loše posljedice ručka možete izbjeći ako se želite riješiti navike žvakanja ručka tijekom rada:

1. Skloni se prejedanju

Ručak dok radite za uredskim stolom, može biti katastrofa. Jer, možete se “zaboraviti”, pa se može dogoditi prejedanje. Istraživanja su pokazala da jedenje dok ste ometani mnogim stvarima može dovesti do prejedanja. Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji su jeli dok su gledali televiziju jeli 36 posto više pizze u usporedbi s onima koji nisu gledali televiziju. Za uredskim stolom možete jesti dok gledate u ekran laptopa ili računala. To se smatra lošim, kao što je jesti dok gledate televiziju. Osim što šteti vašem zdravlju, dijeta je samo diskurs. Savjeti: Da biste to zaobišli, odmaknite se od zaslona monitora i uđite pametni telefon Uđete u svoju torbu i usredotočite se na zdrav meni za ručak koji se jede, tako da vam ručak bude ukusniji. Tišim ručkom program prehrane postaje glatkiji.

2. Mozak je teško "disati"

Ako ručate za svojim uredskim stolom, veće su šanse da gledate u ekran monitora ili se igrate pametnim telefonom. Dajte mozgu vremena da "diše", ne radeći dok jedete za uredskim stolom. Ako mozak nastavi raditi, kada bi trebao uzeti pauzu, to može dovesti do stresa i preopterećenosti. Savjeti: Iskoristite vrijeme ručka da izađete iz ureda i potražite novi, raznolik jelovnik za ručak.

3. Propustio priliku prošetati

Vrijeme za odmor postaje vam zlatna prilika za šetnju, dok tražite ručak za jelo. Jer, genetski, ljudi su dizajnirani da se kreću. Ako se ne krećete puno, kada radite po cijele dane, vaše zdravlje će se pogoršati. Savjeti: Ne samo za vrijeme ručka, kada parkirate svoje vozilo, pokušajte pronaći mjesto koje je malo udaljeno od predvorja ureda, tako da možete vježbati pješice.

4. Predugo sjedenje

Uredski zaposlenici provode sate sjedeći ispred ekrana monitora za svojim uredskim stolom. Istraživanja pokazuju da predugo sjedenje može imati negativan utjecaj na zdravlje, kao što je povećanje rizika od pretilosti, visokog krvnog tlaka, visoke razine šećera u krvi i abnormalne razine kolesterola. Savjeti: Za one od vas koji ste na dijeti, naravno, predugo sjedenje nije dobro. Jer, kalorije koje se sagorijevaju tijekom sjedenja su samo neke. Bolje, izađeš iz ureda i nađeš novo mjesto za ručak. Osim smanjenja kalorija, možete pronaći novu zdravu hranu koju možete kupiti.

5. Smatra se asocijalnim

Kako se možete družiti s ljudima u uredu, ako jedete samo ispred ekrana monitora? Izlaskom iz ureda možete upoznati kolege i družiti se, bilo da je riječ o poslu ili životu. Usred dana poželjet ćete pronaći inspiraciju za nastavak rada do iza radnog vremena. Sastanak s kolegama u vrijeme ručka jedna je od stvari koja može vratiti raspoloženje za povratak na posao do popodneva. Savjeti: Dogovorite sastanak s prijateljima, kako unutar tako i izvan ureda, kako biste zajedno ručali. Tako vas posao neće ometati, a možete se usredotočiti na opuštanje. [[povezani članci]] Nakon poznavanja raznih zdravih jelovnika za ručak i opasnosti od ručka za uredskim stolom, nadamo se da vaše zdravlje može biti optimalnije. Ne zaboravite se i družiti s prijateljima dok jedete svoj zdrav meni za ručak, OK! Osim tjelesnog zdravlja, može se održati i mentalno zdravlje! Ako se želite izravno obratiti liječniku, možetechat doktor na aplikaciji za zdravlje obitelji SehatQ.

Preuzmite aplikaciju sada na Google Play i Apple Store.